آشنایی با انواع ورزش های خانگی

ورزش های خانگی طرفداران بسیار زیادی دارند و به دلایل مختلف، ازجمله آلودگی هوا، سرد شدن هوا و دلایل دیگر هر روز به طرفداران این تمرینات اضافه میشود. در این مقاله سعی داریم تا انواع تمرینات و ورزش های خانگی را به شما معرفی کنیم تا با آشنایی تمام مدل های ورزش در منزل آشنا شوید و بتوانید بهترین آن ها را انتخاب کنید. البته انتخاب نوع ورزش به هدف و نیاز های شما نیز امرتبط است.

آشنایی با انواع ورزش های خانگی

ورزش خانگی به مجموعه فعالیت ها و یا سبک های تمرینی گفته میشود که میتوان آنها را با حداقل فضا و لوازم و یا با تجهیزات ورزشی خانگی انجام داد.
ورزش‌های خانگی می‌توانند برای حفظ سلامتی و افزایش فیزیکی بدن بسیار مفید باشند. در زیر، تعدادی از انواع ورزش‌های خانگی همراه با توضیحات کامل برای شما آورده شده است.

انواع ورزش های خانگی را میتوان به دو دسته تقسیم نمود، دسته اول که یا نیاز به تجهیزات و لوازم خاصی ندارند و یا تنها با وسیله هایی سبک و کوچک قابل اجرا هستند و دسته دوم که نیاز به تجهیزات ورزشی دارند.

کامل ترین دسته بندی انواع ورزش های خانگی را میتوان اینطور بیان کرد:

• ورزش با اپلیکیشن های مخصوص
• یوگا
• ورزش پیلاتس
• ورزش TRX
• ورزش و تمرین با تجهیزات ورزشی خانگی

بد نیست مقاله بهترین تجهیزات ورزشی برای کاهش وزن و لاغری را مطالعه نمایید تا با انواع این دستگاه های خانگی بیشتر آشنا شوید.

انواع ورزش های در خانه بدون نیاز به وسیله و تجهیزات

اگر میخواهید بدون نیاز به هیچ وسیله خاصی تمریناتی پربازده انجام دهید به شما توصیه میکنیم از اپلیکیشن های مخصوص به این کار استفاده نمایید. البته شما میتوانید با یادگیری انواع حرکت های ورزشی؛ خود نیز تمرینتان را مدیریت کنید. اما استفاده از اپلیکیشن ها مزیت های زیادی دارند که در ادامه به آنها اشاره میکنیم:

• ارائه برنامه تمرین با توجه به مشخصات بدنی و نیاز های شما
• رعایت نظم و ترتیب ورزش
• مدیریت بهینه تمرینات و جلوگیری از تکراری شدن
• آشنایی بهتر با نحوه اجرای صحیح حرکات
• ذخیره سازی اطلاعات تمرینی روزانه
• و …

بهترین اپلیکیشن های ورزش در منزل

فرقی نمیکند سیستم عامل شما اندروید است یا آی او اس باشد. در هر صورت میتوان به جرئت گفت Home Workout- No Equipment بهترین اپلیکیشن ورزش در منزل میباشد.
به غیر از ا برنامه بالا شما میتوانید از اپلیکیشن های اختصاصی نایک و آدیداس نیز استفاده نمایید که تمرینات خوب و برنامه های جالبی ارائه میکنند.

تمرینات یوگا در خانه

یوگا یک سیستم تمرین فیزیکی، ذهنی، و روحانی است که در سده‌ها توسط جوانان هندی توسعه یافته است.این نوع تمرینات که میتوان از آن به عنوان یکی از انوع ورزش های خانگی پرطرفدار نام برد این سبک زندگی و تمرین، به منظور تحقق هماهنگی بین بدن، ذهن، و روح در جهت بهبود کیفیت زندگی افراد متمرکز است.

تمرینات یوگا شامل یک سری حرکات تعادلی ایستا و حرکتی است تا انعطاف پذیری، قدرت عضلانی، تعادل، و آگاهی از نفس فرد را تقویت کند. این تمرینات معمولاً به دو بخش اصلی تقسیم می‌شوند:

1. آسانه (Asana): این بخش به تمرینات جسمی و حرکات جسمانی اشاره دارد. این تمرینات برای افزایش انعطاف، قدرت، و تعادل ساخته شده‌اند. مثالهایی از تمرینات آسانه شامل پوزها (پوز) مختلف هستند که از جمله گربه-گاو (Cat-Cow Pose)، درخت (Tree Pose)، و دوگل (Downward Facing Dog) می‌باشند.

2. پرانایاما (Pranayama): این بخش به تمرینات تنفسی اشاره دارد. تنفس درست و آگاهانه می‌تواند به کنترل استرس، بهبود تمرکز و آرامش ذهن کمک کند. مثالهایی از تمرینات پرانایاما شامل نفس عمیق، نفس حلقه‌ای، و نفس تنومند می‌شوند.

ورزش پیلاتس در خانه

پیلاتس یک سیستم تمرین فیزیکی است که در دهه 1920 توسط یک فیزیوتراپیست آلمانی به نام جوزف پیلاتس توسعه یافت. این سیستم ابتدا به عنوان یک روش توانبخشی برای جبران آسیب‌های جسمی به کار می‌رفت و به تدریج به عنوان یک فرآیند تمرین برای تقویت عضلات، بهبود انعطاف پذیری، و افزایش تعادل شناخته شد.

تمرینات پیلاتس به برخورداری از تمرکز بالا، تعادل، انعطاف، و تناسب بین عضلات معروف است. این تمرینات به صورت معمول بر روی مرکز بدن، به عنوان “مرکز پیلاتس” معروف، که شامل منطقه عضلات شکم، کمر، و لگن است، تمرکز دارند.

ویژگی‌های تمرینات پیلاتس شامل موارد زیر می‌شود:

1. تقویت عضلات مرکز:
– تمرینات پیلاتس به تقویت عضلات مرکز بدن مثل عضلات شکم و پشت فوکوس دارند، که به بهبود استقامت، تعادل، و پایداری کمک می‌کند.

2. افزایش انعطاف پذیری:
– تمرینات پیلاتس از حرکات انعطافی و گسترده استفاده می‌کنند تا افزایش انعطاف پذیری عضلات و مفاصل را ترویج دهند.

3. توسعه تعادل و کنترل حرکت:
– با تمرکز بر روی حرکات کنترل شده و آگاهانه، پیلاتس به بهبود تعادل و کنترل حرکت بدن کمک می‌کند.

4. تمرینات با وزن بدن:
– بسیاری از تمرینات پیلاتس با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند، اما برخی از تمرینات پیلاتس همچنین از وسایل کمکی مانند توپ، کش، و وزنه یا دمبل نیز بهره می‌برند.

5. تمرکز روی تنفس:
– تمرینات پیلاتس همواره با توجه به نحوه تنفس انجام می‌شوند و توجه به تنفس در طول حرکات یک جزء اساسی از این سیستم تمرینات است.

ورزش TRX در خانه

TRX، یا Total Resistance eXercise، یک نوع تمرینات ترکیبی است که از ابزاری به نام “TRX Suspension Trainer” استفاده می‌کند. این ابزار مبتنی بر کابل‌های بسیار قوی و قابل تنظیم است که به دیوار، درخت یا سقف نصب می‌شود. با استفاده از این ابزار، افراد می‌توانند وزن بدن خود را با مقاومت ترکیبی انجام دهند و برخی از تمرینات کاردیو و تقویت عضلات را انجام دهند.

ویژگی‌های مهم TRX  که یکی از ورزش های پرطرفدار خانگی است شامل موارد زیر می‌شود:

1. انعطاف تمرینی:
– یکی از مهمترین ویژگی‌های TRX این است که می‌توانید انواع مختلفی از تمرینات را با استفاده از یک ابزار ساده انجام دهید.

2. قابل حمل:
– TRX Suspension Trainer به دلیل ساختار ساده و سبک خود، قابل حمل است.

3. مقاومت ترکیبی:
– با تنظیم زنجیره‌های TRX، می‌توانید مقاومت متغیر برای تمرینات خود انتخاب کنید.

4. تمرینات کلیه بدن:
– TRX اجازه می‌دهد تا تمریناتی برای تقویت عضلات همه بخش‌های بدن انجام داده شود.

5. تقویت مرکز بدن:
– بسیاری از تمرینات TRX بر روی تقویت عضلات مرکز بدن (core) تأکید دارند.

TRX می‌تواند برای افراد مختلف با اهداف تناسب اندام متنوع مفید باشد، از تازه‌کاران تا ورزشکاران حرفه‌ای. تمرینات با TRX معمولاً با راهنمایی مربی اجرا می‌شوند تا به درستی انجام شوند و از آسیب به بدن جلوگیری شود.

انواع ورزش های خانگی به همراه تجهیزات ورزشی

علاوه بر موارد بالا که به آنها اشاره کردیم شما میتوانید با انتخاب یکی از تجهیزات ورزشی مناسب خود انواع تمرینات را در منزل انجام دهید. دقت کنید که برای انتخاب وسیله مورد نظر میبایست به نیاز ها و شرایط جسمانی خود توجه کنید، تا بتوانید یکی از ورزش های خانگی مناسب خود را بیابید.

با استفاهد از تجهیزات ورزشی میتوان انواع هدف های تمرینی را دنبال نمود. این اهداف میتواند شامل تمرینات کاردیو، هوازی، تناسب اندام، چربی سوزی یا عضله سازی و حتی توانبخشی شود.

1. کاردیو (تمرینات قلبی):

– پیاده‌روی: به راحتی در خانه و با خرید تردمیل خانگی می‌توانید با قدم‌زدن و پیاده‌روی، ضربان قلب خود را افزایش دهید.
– پلکان‌نوردی: اگر یک پلکان در خانه دارید، می‌توانید با صعود و نزول از آن، تمرین کاردیو انجام دهید.
– دوچرخه‌سواری: اگر ورزش در منزل را انتخاب نموده اید خرید دوچرخه اسپینینگ خانگی میتواند گزینه ای مناسب برای تمرینات کاردیو پرفشار باشد.

تمرینات کاردیو چیست ؟ را مطالعه نمایید تا با این نوع از ورزش های خانگی بیشتر آشنا شوید. همچنین آموزش تمرین با اسپینینگ نیز میتواند نظر شما را در مورد این دستگاه فوق العاده ورزشی جذب کند.

2. تمرینات چربی سوزی یا تناسب اندام:

– اگر میخواهید تمرینی حرفه ای و همچنان راحت داشته باشید خرید انواع دوچرخه ثابت گزینه ای مناسب است، مخصوصاً مدل ایستاده دوچرخه ثابت که باعث فشار بیشتر به شکم و پهلو میشود.
–  همچنین خرید الپتیکال خانگی نیز گزینه ای عالی است تا در کوتاه ترین زمان ممکن بیشترین کالری را بسوزانید و تمام بدن شما درگیر تمرین شود.

تاثیر دوچرخه ثابت بر سلامتی و تناسب اندام را بخوانید تا موارد مهمی را در این زمینه یاد بگیرید.

3. تمرینات توانبخشی:

– اگر دچار ناراحتی در مفاصل یا ستون فقرات خود هستید خرید دوچرخه ثابت های مبله به شما کمک میکند به دور از هرگونه آسیبی به تمرین بپردازید.