ورزش با دمبل در خانه
- سلامت
- ۱۳/۰۳/۱۴۰۳
- خانم مغفور
ورزش با دمبل در خانه برای اکثریت افراد تمرین مناسبی به شمار می رود. به همین دلیل کاربران می توانند با رعایت نکات مهم و اصلی این ورزش، به همراه آموزش و برنامه های تمرینی متناسب با هر فرد، ورزش پر کاربردی را در طی روز تجربه کنند. در ادامه مقاله با انواع تمرین به همراه دمبل در خانه آشنا می شویم.
به طور کلی استفاده از دمبل در خانه با رعایت نکات اصولی و برنامه های تمرینی منظم، ورزش پر کاربردی محسوب می شود. به همین دلیل در این مقاله سعی کردیم انواع حرکات تمرینی با دمبل و نکات مهم در رعایت آن را در اختیار شما بگذاریم. تا آخر مقاله با ما همراه باشید.
لیست عناوین مقاله:
آموزش تمرین با دمبل در خانه
استفاده از دمبل در تمرینات و ورزش های خانگی، فواید بسیاری دارد و افراد می توانند از مزایای آن به راحتی بهره مند شوند. با استفاده از این دمبل ها، بدن کاربر به چالش کشیده می شود و عضله های بدن را تقویت می کند. به همین دلیل افراد می توانند در راحت ترین حالت و تنها به وسیله ی یک دمبل، سبب عضله سازی و تقویت ماهیچه ها شود.
1. پرس نیمکت
Bench Press
2. جلوبازو با دمبل
Bicep Curl
3. جلوبازو با پرس
Bicep Curl to Press
4. پرس سرشانه
Shoulder Press
5. دمبل روخم
Bent-Over Row
6. پارو از جلو
Upright Row
7. سوئینگ تکدست
One Arm Swing
8. سوئینگ دمبل
Dumbbell Swing
9. جلو بازوی چکشی ضربدری
Cross Body Hammer
10. کیکبک سهسر بازویی
Triceps Kickback
11. بالابردن جانبی بازوها
Lateral Raise
12. دمبلفلای خوابیده
Lying Dumbbell Fly
13. درازنشست با وزنه
Weighted Sit-Ups
14. پشتبازو
Tricep Extensions
15. اسکوات از جلو
Front Squat
16. اسکوات و پرس سرشانه
Squat to Overhead Press
17. اسکوات چمدان
Suitcase Squat
18. حرکت
Devil Press
19. پرس دمبل روی زمین
Floor Press
20. ددلیفت پاصاف دو دست
Two-Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift
21. ددلیفت دمبل تکپا
One Leg Dumbbell Deadlift
22. اسنچ
Snatch
23. آسیاب بادی
Windmill
24. دمبل کلین
Dumbbell Clean
25. قیچی دمبل
Dumbbell Scaption
26. پلاور دمبل دستخم
Bent Arm Dumbbell Pull Over
27. اسکال کراشر هالو بادی
Hollow Body Skullcrushers
حرکات تمرین با دمبل برای شکم و پهلو
حرکاتی که می توان با دمبل برای تمرین شکم و پهلو انجام داد تا افراد تاثیر بیشتری را تجربه کنند، شامل موارد زیر می شود:
1. وودچاپر با دمبل (Dumbbell Woodchop)
2. اسنچ در حالت پلانک پهلو با دمبل (Dumbbell Side Plank Snatch)
3. شکم غلتک با دمبل (Dumbbell Rollout)
4. خم شدن به کنار با دمبل (Dumbbell Side Bend)
5. کرانچ معکوس با دمبل (Dumbbell Reverse Crunch)
6. نشر از جانب دمبل در حالت پلانک پهلو (Dumbbell Side Plank with Lateral Raise)
ورزش با دمبل برای بازو و بدنسازی در خانه
این تمرینات به منظور تقویت عضلات بازو و مفاصل نیز انجام می شود. عضلات بالا تنه در این تمرین نسبت به سایر نقاط بدن، در فشار قرار می گیرند. به همین دلیل با انجام تمرینات مختص به این ناحیه، می توان سبب عضله سازی و تقویت ماهیچه ها شد. این تمرینات شامل موارد زیر می شود:
عضلات دو سر بازو
- حرکت جلو بازو با دمبل (Dumbbell Arm Curl)
- حرکت جلو بازو تمرکزی (Concentration curls)
تمرین عضله سه سر بازو
- حرکت پشت باز و کیک بک (Triceps kickback)
- حرکت پشت بازو دمبل (Dumbbell Triceps Extension)
تمرینات قفسه سینه و عضله سه سر بازو
- پرس سینه (Chest press)
تمرین شانه و بازو
- حرکت بالا آوردن جانبی بازو ها (Lateral raise)
- حرکت بالا آوردن دمبل از جلو (Dumbbell front raise)
- حرکت پرس نظامی (Military press)
ورزش با دمبل برای لاغری
ورزش با دمبل گزینه ی مناسبی برای لاغری و کاهش وزن می باشد. چرا که قابلیت استفاده در هر مکان و زمان را برای شما فراهم می کند. ابعاد این وسیله برای کسانی که علاقه مند به ورزش و تمرین هستند اما مشکل کمبود جا دارند، بسیار مناسب است. به همین دلیل در همه ی موقعیت ها قابلیت استفاده برای کاربر را دارد. در نتیجه افراد می توانند با برنامه ریزی منظم، به تناسب اندام ایده آل خود برسند.
نکات مهم در داشتن برنامه تمرین با دمبل در خانه
در هنگام تمرین نکات مهم و داشتن برنامه، برای استفاده از دمبل بسیار اهمیت دارد. چرا که می تواند کیفیت تمرینات کابر را بالا ببرد. به همین دلیل رعایت نکات اصولی و برنامه ی متناسب با فرد می تواند در روند بهبود این پروسه تاثیر گذار باشد.
- نوشیدن آب کافی
- گرم کردن بدن قبل از تمرین
- در ابتدا با وزنه ی خیلی سنگین شروع نکنید
- وزن دمبل ها را پس از مدتی بالا ببرد
- هنگام حس درد در تمرین، آن را متوقف کنید.
ورزش با دمبل برای بانوان
استفاده از دمبل ها برای ورزش بانوان، سطح تمرینات را ارتقا می دهد. چرا که بدن آن ها را مقاوم تر می کند. در این صورت سبب ارتقای سطح سلامت، تقویت ماهیچه ها و عضلات می شود. به همین دلیل برای زنانی که شرایط و زمان زیادی برای باشگاه رفتن و ورزش کردن با دستگاه های ورزشی را ندارند، به عنوان بهترین تمرین به شمار می رود.
منبع مقاله تیم تولید محتوای کورش اسپرت.