پروتئین های مهم برای بدنسازی
لیست عناوین مقاله:
مهم ترین پروتئین های ضروری برای بدنسازی
دردنیای ورزش چه حرفه ای باشید،چه تازه کار حتما از نقش پروتئین های مهم برای بدنسازی خبر دارید. در این نوشته میخواهیم لیست پروتئین هایی که میتواند روی نتیجه گیری از ورزش کمک کند را به شما معرفی کنیم. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که روی رژیم غذایی خود برای رسیدن به اهداف بدنسازی، حساسید تا انتهای نوشته با ما در فروشگاه تجهیزات ورزشی کورش اسپرت همراه باشید.
آنچه در این نوشته میخوانیم :
- پروتئین چیست؟
- نقش پروتئین در بدن چیست؟
- مصرف پروتئین و رشد عضلات
- چرا نباید در رسیدن به اهداف ورزشی در مصرف پروتئین زیاده روی کنیم؟
- در هر روز چقدر پروتئین مصرف کنیم؟
پروتئین چیست ؟
زنجیره ای از آمینواسیدها پروتئین را تشکیل میدهد. نوع پروتئین است که تعیین میکند تعداد آمینو اسیدها چندتا باشد. هر نوع آن وظایف خاص خود را انجام میدهد بنابر این مصرف بیش از حد یکی از آنان نباید مانع از مصرف مناسب سایر انواعِشان شود. پروتئین ها در کنار کربوهیدراتها و همچنین چربی ها، درشت مغذی نامیده میشوند. در حالیکه اغلب ورزشکاران سعی میکنند از طریق رژیم غذایی میزان معقولی از این ماده را به بدن خود برسانند، بسیاری از حرفه ای های دنیای ورزش مکمل های غذایی را پیشنهادا میکنند.
هر چند خودرن مکمل غذایی مزایا و معایبی دارد از گفتنش در مقاله پیش رو میگذریم تا به اصل مطلب بپردازیم.
نقش پروتئین در بدن چیست ؟
نقش پروتئین در بدن به کارهایی که انجام می دهد بر میگردد. در جدول زیر همه کارکردهایش با مثالهایی آورده شده است. موضوع درباره تمام انواع پروتئین ها است و تنها به پروتئین های ضرروی و مهم برای بدنسازی محدود نمیشود.
| ردیف | عملکرد | مثال یا توضیح |
| 1 | رشد ماهیچه های ضعیف و حفظ ماهیچه های فعلی، تقویت ساختار | کراتین، کلاژن، الاستین |
| 2 | انجام واکنش بیوشیمی | لاکتاز و ساکراز |
| 3 | حمل و ذخیره سازی مواد غذایی | فریتین و کازئین |
| 4 | تامین انرژِی مورد نیاز بدن | میزان مورد نیاز برای زنان و مردان متفاوت است. |
| 5 | انتقال پیام با هورمون ها | پروتئین های هورمونی ( پیتیدها، استروئیدها، آمین ها) |
| 6 | تنظیم حالت اسیدی یا همان PH | نقش بافری که منجر به تنظیم اسیدیته بدن میگردد. |
| 7 | حفظ مایعات بدن | آلبولین و گلوبولین |
| 8 | تقویت سیستم ایمنی بدن | ایمونوگلوبین |
جدول شماره یک- کارکرد پروتئین ها در بدن
شاید به این فکر کنید که فقط ورزشکاران حرفه ای باید به میزان پروتئین های دریافتیِ خود دقت کنند. در حالی که اینطور نیست. هر انسان سالمی برای تامین انرژی بدن و همه کارکردهای یاد شده در جدول بالا، به آن نیازمند است.حتی اگر در خانه ورزش میکنید یا به صورت روزانه از لوازم ورزشی خانگی مثل دوچرخه ثابت و یا الپتیکال بهره میگیرید، بهتر است حواستان را به پروتین های غذایتان جمع کنید تا از فعالیت های خود زودتر نتیجه بگیرید.
نقش مهم پروتئین های ضروری در بدنسازی و تاثیر آن بر رشد عضلات
هدف شما از ورزش چیست؟ رشد عضلات برایتان مهم است؟ میخواهید وزن کم کنید و دیگر چاق نباشید؟ یا تمایل دارید هرچه سریعتر عضلات درشت بسازید؟ هدف شما هر کدام که باشد مصرف پروتئین ها جزء جدایی ناپذیر آن است اما چرا در بین ورزشکاران کسانی را میبینم که با وجود مصرف زیاد پروتئین هنوز نتیجه نگرفته اند!
دلیل اصلی آن این است که فقط بیست درصد از عضلات متشکل از پروتئین هستند. در واقع مصرف پروتئین های مهم برای بدنسازی فقط قسمتی از روند کار را به عهده دارد.
چرا نباید در مصرف پروتئین زیاده روی کنیم ؟
از اصلی ترین دلایلی که مانع از مصرف بی رویه ی پروتئین میشود، این است که بدن فقط به میزان لازم خود، آن را استفاده میکند. اما چه بلایی بر سر بقیه آن می آید؟ سیستم جسمانی انسان اینگونه طرح ریزی شده که هرچه لازم دارد را بر داشته و مابقی آن را ذخیره و یا دفع کند؛ درخصوص پروتئین، به محض بیشتر شدن از حد مجاز، اضافات به صورت چربی در بدن ذخیره میشوند چون در بدنمان هیچ جایی برای ذخیره سازی پروتئین وجود ندارد.
با این حساب چون انباشتِ بیش از حد چربی ها قطعا به هیچ کدام از اهداف ورزشی شما کمک نخواهد کرد، از مصرف بی رویه پروتئین ها دست بکشید.
- افزایش تجمع چربی
- ایجاد ناراحتی کلیوی
- افزایش احتمال ابتلا به سرطان
- ایجاد نقص در عملکرد کبد
- نامساعد شدن وضعیت عروق کرونر
میزان مصرف پروتئین در هر روز
طبق نظر محققان و پزشکان، یک گرم (0.8 تا 0.9 گرم) پروتئین به ازای هر کیلو از وزنتان در روز کفایت میکند. این میزان برای افراد معمولی پیشنهاد شده حال آنکه در خصوص مصرف پروتئین های مهم برای بدنسازی حرفه ای فرق میکند.
اختلاف نظرهایی برای مقدار مصرف پروتئین های مهم برای بدنسازی وجود دارد. بطور مثال گاهی پیشنهاد میشود متناسب با میزان فعالیت، پروتئین بیشتری گرفته شود و گاهی آزمایش ها نشان داده افراد پر تحرک تر به پروتئین کمتری نیاز دارند چون بدنهای آنان در نوع استفاده از پروتئین ها، بهتر عمل مینماید.
مصرف پروتئین متناسب با سن فرد
یکی از عوامل مهم برای تعیین مقدار مصرف پروتئین، سن شماست. جدول زیر بازه سنی و مقدار را مشخص کرده است.
| گروه سنی | مقدار- گرم |
| نوزاد | 10 |
| بچه مدرسه ای | 19-34 |
| پسر نوجوان | 52 |
| دختر نوجوان | 46 |
| مردان بالغ | 60 |
| زنان بالغ | 50 |
| زن شیرده یا باردار | 71 |
جدول شماره دو- میزان پروتئین لازم به تفکیک سن و جنسیت
جمع بندی
هرچند این باور غلط بین همه افراد شکل گرفته که رمز اصلی رشد عضلات بدن، استفاده مداوم از پروتئین هاست. اما باید کم کم از آن فاصله گرفت و حتما مقدار مصرفش را به میزان مورد نیاز محدود کرد چرا که باعث دور شدن شما از نتیجه گیری مثبت میشود همچنین ممکن است سلامتی شما را به خطر بیاندازد.
در کنار همه اینها میتوانید برای گرفتن نتیجه بهتر از فعالیتهای ورزشی خود روی فروشگاه لوازم ورزشی کورش اسپرت برای خرید تجهیزات ورزشی خانگی و باشگاهی حساب کنید.
