راه های حفظ تناسب اندام
راه های حفظ تناسب اندام و انواع ورزش های در خانه که به این مورد کمک می کند، از مهم ترین عوامل رسیدن به تناسب اندام ایده آل است؛ همچنین برنامه ی تغذیه مناسب باعث می شود تا این راه سریع تر و با کیفیت بالاتری سپری شود. این مقاله درباره تمامی این راه ها و موانع آن صحبت می کند. پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
لیست عناوین مقاله:
تناسب اندام چیست؟
تناسب اندام به معنای سلامت بدن از نظر قدرت جسمانی، وزن ایده آل، استقامت عضلانی، ترکیب بدنی خوش فرم و وضعیت مناسب قلب و عروق است. تناسب اندام علاوه بر ترکیب بدنی خوش فرم، شامل سلامت بدن از نظر قدرت جسمانی، وزن ایده آل، استقامت عضلانی و وضعیت مناسب قلب و عروق می شود.
وجود تناسب اندام ایده آل باعث می شود افراد علاوه بر وضعیت جسمانی مناسب، از نظر روحی و ذهنی سلامت داشته باشند. همچنین باعث می شود امکان وقوع برخی بیماری ها در بدن کاهش پیدا کند. علاوه بر آن در طول عمر، افزایش انرژی و کنترل وزن موثر می باشد. تناسب اندام می تواند در روند سلامت جسمانی و روانی تاثیر بگذارد. چرا که تناسب اندام مناسب باعث می شود تا احساس اعتماد به نفس فرد افزایش پیدا کند. برای پیدا کردن این استاندارد بهتر است افراد از فرمول شاخص توده بدن استفاده کنند تا تناسب اندام ایده آل بدنشان را پیدا کنند.
برای آشنایی با انواع ورزش های خانگی میتوانید این مقاله را مطالعه نمایید.
تناسب اندام در خانه
اصلی ترین راه تناسب اندام رعایت رژیم غذایی و ورزش است. به همین دلیل برای رسیدن به این وضعیت باید این دو مورد گفته شده را رعایت کرد. یکی از مهم ترین عواملی که در این روند تاثیر گذار است، داشتن یه برنامه ی اصولی می باشد. تمرینات قدرتی و کششی، خواب منظم، تغذیه ی سالم و کاهش استرس، مسیر رسیدن به تناسب اندام در خانه است.
تمرینی که در خانه بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد، شنا، پلانک، اسکوات، دراز و نشست، طناب، کرانچ و یوگا است. این ورزش ها برای تمرینات خانگی بسیار مناسب هستند و فرد با پشتکار، به یک وضعیت بدنی مطلوب می رسد. بنابراین با برنامه ریزی و رعایت اصول، رسیدن به تناسب اندام در خانه امکان پذیر و استاندارد است.
تجهیزات هوازی خانگی
- اگر به راه رفتن یا دویدن علاقه مند باشید میتوانید از تردمیل خانگی برای یک تمرین به دور از شلوغی یا آلودگی هوا در منزل استفاده کنید.
- برای علاقه مندان به دوچرخه سواری نیز دوچرخه ثابت خانگی و یا اسپینینگ گزینه ای بسیار ایده آل است.
- اگر میخواهید تمرینی ترکیبی داشته باشید که بیشتر بدن در تمرین درگیر باشد الپتیکال خانگی میتواند گزینه ای خوب باشد.
تجهیزات ورزشی کورش اسپرت ارائه کننده برترین برند های ورزشی دنیا با بهترین قیمت، گارانتی و خدمات تخصصی.
چگونه تناسب اندام خود را حفظ کنیم؟
برخی از راهکار های رسیدن به تناسب اندام با روش حفظ آن یکی است. اما میزان آن ها و برنامه ریزی هایی که دارند با یکدیگر متفاوت می باشند. شدت تمرینات و برنامه ریزی در راه رسیدن به بدن خوش فرم، نسبت به حفظ آن کمی بیشتر است. اما مهم تر از آن، پایدار نگه داشتن این روند بعد از رسیدن به تناسب اندام است که باعث می شود وضعیت بدن ثابت بماند. برای حفظ تناسب اندام می توان از روش هایی که در ادامه گفته می شود، استفاده کرد.
- ورزش منظم
شدت ورزش هنگام حفظ وضعیت بدن نسبتا ملایم تر است. پیاده روی و تمرینات قدرتی، هوازی و کششی از ورزش هایی است که باعث می شود تا بدن فرد در ثبات کامل بماند. - رژیم غذایی مناسب
در رعایت رژیم غذایی سالم باید به مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم به اندازه ی کافی توجه کرد. - خواب کافی
یکی از مهم ترین عوامل در وضعیت بدنی مناسب، داشتن خواب کافی و اندازه است. چرا که عضله سازی و عملکرد هورمون ها به این مورد بستگی دارد. همچنین کمبود خواب، مشکلات زیادی به همراه خواهد داشت. - مدیریت استرس
استرس مضرترین عاملی است که می تواند سیستم بدن را مختل کند. این مورد باعث افزایش ذخیره ی چربی در بدن و همچنین بروز اضطراب و کاهش خواب می شود.
ورزش برای تناسب اندام
مهم ترین رکن رسیدن به وضعیت جسمانی ایده آل، ورزش کردن است. اما محدود کردن خود تنها به یک ورزش، تاثیرات کمتری خواهد داشت. بنابراین انجام تمام تمرین های ورزشی از جمله هوازی، کششی و قدرتی را باید پیش برد. ورزش های سبک نیز مانند پیاده روی و دوچرخه سواری در تناسب اندام موثر است.
علاوه بر آن تمرین های خانگی بدون دستگاه می تواند در این مورد تاثیر گذار باشد. همچنین ورزش های مانند اسکوات، شنا، پلانک و… جز تمرینات ساده ای است که با انجام مداوم آن ها می توان در افزایش متابولیسم بدن و رسیدن به اندام ایده آل کمک کند.
همه چیز در مورد برنامه و رژیم غذایی مناسب ورزش مربوط به خود را در این مقاله مطالعه نمایید.
برای تناسب اندام چه ورزشی مناسب است؟
به طور کلی برای رسیدن به یک فرم بدنی ایده آل، تنها یک نوع تمرین، برای افراد مناسب نمی باشد. بنابراین باید ورزش هوازی، قدرتی، انعطافی و تمرینات خانگی بدون دستگاه با یکدیگر تلفیق شوند. چرا که تمرینات هوازی به افزایش انرژی، تمرینات قدرتی به منظور افزایش متابولیسم و فرم دهی بدن، تمرینات انعطافی برای بهبود دامنه ی حرکتی و انجام ورزش های خانگی تلفیقی به طور مداوم، باعث می شود این روند سریع تر پیش رود. همچنین برای رسیدن به نتیجه ی فوری باید از تمرینات پر فشار دوره ای استفاده کرد. روش ایمن و پایدار در بین این ورزش ها، تمرینات قدرتی و هوازی است.
تناسب اندام بانوان با ورزش
ورزش های رسیدن به وضعیت بدنی ایده آل برای زنان و مردان تفاوت چندانی ندارد. اما در برخی تمرینات ممکن است اختلافاتی وجود داشته باشد. چرا که نیاز های بدن زن و مرد و ساختار بدن آن ها با یکدیگر فرق می کند. بنابراین در برخی تمرینات شدت و نوع حرکات متغیر می باشد.
ورزش هایی که برای تناسب اندام بانوان گزینه ی مناسبی است شامل بدنسازی، پیلاتس، دوچرخه سواری، کراس فیت، شنا، یوگا، ایروبیک و اسکوات می شود. این تمرین ها به فرم دهی، چربی سوزی و حفظ تناسب اندام کمک خواهد کرد.
راه های حفظ تناسب اندام در بارداری
برای حفظ تناسب اندام در بارداری ورزش هایی سبک از جمله تمرینات هوازی، قدرتی و کششی مناسب است. این تمرینات شامل پیاده روی، یوگا، پیلاتس، شنا، پلانک و اسکوات می باشد. انجام این ورزش ها به طور مداوم، باعث حفظ تناسب اندام، کاهش درد در نواحی کمر، لگن و کنترل وزن می شود. اما میزان شدت تمرینات باید بر اساس توان مادر و جنین باشد.
تناسب اندام در بارداری علاوه بر ورزش به تغذیه هم بستگی دارد. این مورد در کنترل وزن زنان در دوره ی بارداری نتیجه ی بیشتری دارد. اگر شدت ورزش هایی که در بارداری انجام می شود متناسب با میزان تحمل مادر و جنین باشد، برای آن ها مضر نیست. این ورزش ها تا زمانی که مادر توان داشته باشد، هیچ ضرری برای فرد ندارد و تا اتمام بارداری می تواند به طور سبک آن ها را انجام دهد. اما ماه های آخر بارداری بهتر است تا مراقبت ها کمی بیشتر شود.
دانستن و مصرف انواع ویتامین های مورد نیاز بدن نیز در این مسیر اهمیت فراوانی دارد.
نقش تغذیه در تناسب اندام چیست؟
تغذیه، از راه های حفظ تناسب اندام و مکمل ورزش است. پروتئین ها از جمله مرغ، تخم مرغ، ماهی و حبوبات، کربوهیدرات که شامل غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، نان، ماکارانی، جو دوسر، سبزیجات و مایعات تغذیه هایی هستند که در این روند تاثیر به سزایی دارند. این مسئله بیشتر در کاهش وزن و چربی های اضافی نقش دارد.
مصرف این خوراکی ها در طول دوره ی رسیدن به تناسب اندام، می تواند کمک کننده باشد. همان طور که گفته شد، رعایت تغذیه در تناسب اندام موثر است. اما این مورد به تنهایی اثر نمی گذارد. بنابراین باید در کنار آن، ورزش و تمرین رعایت شود.
اشتباهاتی که مانع تناسب اندام می شود
رایج ترین این اشتباهات مربوط به تغذیه است. خیلی از افراد بر این باورند که برای رسیدن به تناسب اندام باید رژیم های سخت گرفت و وعده های غذایی خود را حذف کنند؛ اما این مورد به طور کامل اشتباه است. علاوه بر آن نباید از نوشیدن آب غافل شوند. خواب ناکافی، استرس زیاد و ورزش های هوازی بیشتر از حد استاندارد و همچنین انتخاب تمرین اشتباه جز سبک زندگی های غلطی می باشد که مانع رسیدن به تناسب اندام می شود. مهم تر از همه قطع کردن مواردی که در این دوره رعایت می شد پس از رسیدن به فرم بدنی دلخواه، سبب بازگشت به حالت قبل از تناسب اندام ایده آل می شود.
سوالات متداول
- چگونه اندام خوبی داشته باشیم؟
برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل ابتدا باید سبک زندگی، ورزش مناسب و تغذیه ی سالمی را پیش گرفت. همچنین حفظ اندام پس از رسیدن به فرم بدنی دلخواه، جز مهم ترین قسمت آن می باشد. - برای تناسب اندام چند بار در هفته باید ورزش کنیم؟
بهترین میزان ورزش در هفته 3 الی 5 بار در هفته است که نسبت به بدن فرد متغیر است. معمولا افراد مبتدی 3 بار و افراد پیشرفته 5 بار در هفته ورزش می کنند. - تفاوت لاغری و تناسب اندام در چیست؟
لاغری به منظور کاهش وزن و کاهش چربی های بدن است. اما تناسب اندام سبب عضله سازی، فرم دهی بدن، کاهش چربی اضافه و افزایش استقامت و قدرت می شود. - بهترین ورزش های هوازی برای تناسب اندام کدامند؟
ورزش هایی از جمله پیاده روی، دویدن، شنا، اسکی فضایی، ایروبیک، دوچرخه سواری و… جز ورزش های هوازی هستند که از راه های رسیدن به تناسب اندام و حفظ آن می باشند. - استاندارد تناسب اندام بر چه اساس است؟
یکی از راه های شناخت تناسب اندام استاندارد، بر اساس شاخص توده ی بدن (BMI) است. چرا که این مورد، وزن را برحسب قد اندازه گیری می کند. محدوده ی استاندارد آن بین 18.5 تا 24.9 است.
گردآوری این مقاله توسط تیم کورش اسپرت انجام شده است.
