همه چیز درباره رژیم غذایی مناسب ورزش
لیست عناوین مقاله:
رژیم غذایی مناسب ورزش
به هرفعالیت ورزشی سبک یا سنگینی که مشغول هستید میبایست مراقب تغذیه خود باشید و بهترین کار داشتن رژیم غذایی مناسب ورزش بوده که همه چیز را دربرگیرد. اولین نکته ای که باید به آن توجه کافی داشته باشید تغذیه شما قبل و بعد از تمرین میباشد.
اگر صبح ها را به ورزش اختصاص میدهید بهتر است مقدار انرژی مورد نظر را با کمترین میزان حجم خوراکی تامین نمایید. به طور مثال میتوانید با توجه به میزان سوخت و ساز بدن خود تعدادی خرما، شیر، مغزیجات و ازاین دست خوراکی های با کالری بالا قبل از تمرین مصرف نمایید.
نمونه هایی مناسب برای وعده قبل از تمرین را درادامه مشاهده مینمایید.
- غلات سبوس‌دار (نان، پاستا، کینوآ)
- پروتئین‌های بدون چربی (تخم‌مرغ، سالمون)
- میوه‌های تازه (موز، توت‌ها، پرتقال)
- ماست کم‌چرب
- کره بادام‌زمینی
- بادام‌ها
مواد غذایی که باید از آنها اجتناب کنید
- نوشیدنی‌هایی با میزان شکر بالا (به خصوص سودا)
- غذاهای ادویه‌دار
- سبزیجات با فیبر بالا (به عنوان مثال بروکلی)
- مواد غنی از لاکتوز
- حبوبات
همه چیز درباره رژیم غذایی مناسب ورزش
فارق از نوع ورزشی که دارید؛ به طور مثال به باشگاه مراجعه میکنید و یا در منزل با استفاده از تردمیل ، دوچرخه ثابت و یا هر دستگاه ورزشی دیگر مشغول تمرین میشوید، میبایست که اصول تغذیه ای را رعایت نمایید. با داشتن تغذیه مناسب میتوانید کارایی تمرین را بالا برده و نیز به سلامت عمومی بدنتان کمک کنید. مصرف کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار مهم بوده وباید به آن دقت نمایید.
نقش کربوهیدرات در رژیم غذایی
بهترین منبع انرژی که میبایست بین 60% تا 65% مقدار کالری مصرفی یک ورزشکار را در بر بگیرد. کربوهیدرات ها سازگاری بیشتری نسبت به پروتئین و چربی ها با عضلات دارند.
تاثیر پروتئین در رژیم غذایی مناسب ورزش
میبایست بین 15% تا 20% مقدار کالری مصرفی یک ورزشکار را دربر بگیرد. پروتئین ها برای اهیای بافت ماهیچه ای ضروری هستند و همچنین باعث سیری طولانی مدت تری میشود.
چربی های مفید و مضر
نباید بیشتر از 20% تا 35% از رژیم غذایی را شامل شود. مصرف مواد با کلسترول پایین و چربی ضروری امگا 3 بسیار مهم بوده و توصیه میشود حدود ۳،۰۰ میلی‌گرم ازآن در روز مصرف شود.
مصرف ویتامین را فراموش نکنید
وظیفه ویتامین ها در ورزش بیشتر خنثی سازی رادیکال های آزادیست که در حین تمرین در بدن تولید میشوند و میتوانند به سلول ها آسیب بزنند. ویتامین های A,C,E از مهمترین موارد هستند.
موارد معدنی را در رژیم خود جای دهید
دو مورد از مهمترین آنها کلسیوم، برای جلوگیری ازپوکی استخوان و تقویت استخوان و آهن، برای انتقال اکسیژن به سلول ها میباشند.مردان باید 8 میلی گرم و زنان 18میلی گرم آهن در روز مصرف کنند.
و مسئله دیگر آشامیدن آب است که میبایست پیش از تمرین، در حین و بعد از آن انجام شود. شما میتوانید با بهره گیری از مشاوره متخصص برای خود رژیم غذایی مناسب ورزش داشته باشید تا همه چیز درباره ورزش و فعالیت های روزمره شمارا دربرگیرد.
نقش زمان بندی در تاثیر بهینه رژیم غذایی
بهترین زمان برای مصرف یک وعده کامل 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین میباشد و میبایست شامل کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی باشد. اگر میخواهید قبل از تمرین غذایی میل نمایید میبایست که بسیار وعده ای سبک بوده ولی میزان انرژی بالایی داشته باشد که قبل تر از آنها نام بردیم. نکته مهم دیگر این که هرچه غذای شما چربی بیشتری داشته باشد بهتر است تمرینتان را بیشتر به تعویق بیاندازید.مصرف وعده های منظم میتواند باعث سازگاری بیشتر بدن شما باشد و هرچه تعداد وعده ها بیشتر، و به همان اندازه حجم آن کمتر باشد میتواند کارایی دستگاه گوارشی شما را بهبود ببخشد. یعنی به طور مثال همان میزان غذای مصرفی در 3 وعده را در 5 وعده مصرف نمایید.
توجه داشته باشید که در طول روز و نه بعد از وعده غذایی حتما آب بنوشید. فراموش نکنید که برای هر فرد عادی که در آب هوای متعادل زندگی میکند مصرف 3.7 لیتر آب برای آقایان و 2.7 لیتر آب برای خانم ها ضروری است. با دانستن این موارد میتوانید برای خود برنامه ریزی رژیم غذایی مناسب ورزش انجام داده و به مرور آن را به روز و کامل تر نمایید. البته مشاوره با پزشک تغذیه همیشه بهترین راه پیش رو است.
کورش اسپرت
مقاله ( همه چیز درباره رژیم غذایی مناسب ورزش ) توسط تیم تولید محتوای کورش اسپرت تهیه و ارائه شده و امیدواریم برای شما مفید واقع شود. فروشگاه کورش اسپرت ارائه دهنده برترین برندهای تجهیزات ورزشی و بهترین برند های ماساژور این امکان را برای شما فراهم نموده تا با خرید آنلاین تجهیزات ورزشی و یا مراجعه حضوری از مشاوره رایگان پیش از خرید تجهیزات ورزشی توسط متخصصین بهره مند شده و بهترین انتخاب را داشته باشید. تمامی محصولات موجود در فروشگاه کوروش اسپورت شامل گارانتی ، ارسال و نصب رایگان میباشند.
