یوگا در بارداری

یوگا در بارداری جز ورزش های پر کاربرد و موثر برای زنان باردار می باشد. به همین دلیل یوگا بهترین ورزش دوران بارداری است؛ چرا که با انجام تمرین های آن در دوره ی حاملگی می توانند زایمان راحت تری را تجربه نمایند. البته همه ی حرکات یوگا برای زنان باردار مناسب نمی باشد. در نتیجه نسبت به شرایط خود بهتر است زیر نظر مربی تمرینات مورد نظر را انجام دهند. در ادامه با حرکات موثر و ممنوع این ورزش بهتر آشنا می شویم.

میتوانید مقاله همه چیز در مورد یوگا را نیز مطالعه نمایید. تا اطلاعات کاملی در مورد این تمرینات باستانی دریافت نمایید.

یوگا در بارداری

در دوره ی بارداری در بدن مادر تغییرات جسمانی و روحی اتفاق می افتد. به همین دلیل یوگا یکی از بهترین عملکرد هایی است که در بهبود این وضعیت کمک خواهد کرد. حرکات یوگا در بارداری باید بر اساس شرایط فرد انتخاب شود. این تمرینات تنفسی و مراقبتی است. علاوه بر آن این دوران را مدیریت می کند و باعث می شود سلامت جسمانی بدن مادر حفظ شده تا برای بارداری آماده شود.

این ورزش در دوره ی حاملگی که پریناتال یوگا نام دارد در کاهش استرس نیز موثر می باشد. مهم تر از همه با تقویت عضلات باعث می شود زایمان راحت تر انجام شود. البته به این مورد باید توجه داشت که حرکات باید زیر نظر مربی انجام شود تا آسیبی به بدن مادر نرسد. همچنین بهتر است که قبل از شروع ورزش ابتدا با پزشک خود مشورت نمایید تا نسبت به شرایط شما بهترین حرکات را پیشنهاد دهد.

حرکات یوگا بارداری

افراد در دوران بارداری بهتر است حرکات سبکی را انجام دهند تا فشار زیادی به زنان باردار وارد نشود. همچنین اگر بدن واکنش هایی بعد از تمرین داشته باشد باید به آن ها توجه نمایید. حرکات زیر، تمرین هایی از یوگا است که در دوره ی بارداری به مادران توصیه می شود. علاوه بر آن حرکات یوگا هر سه ماه ممکن است نسبت به شرایط مادر تغییر کند. پروانه، گربه گاو، کودک و مدیتیشن بهترین حرکات یوگا در این دوره به شمار می رود.

ورزش در دوران بارداری و اطلاعات مفید و ضروری که در این مورد باید بدانید.

همه می‌توانند یوگا بارداری را انجام دهند؟

به طور کلی اگر در نظر بگیرید تمام حرکات یوگا برای همه ی افراد مناسب نیست. چرا که ممکن است برخی حرکات یوگا برای محدودیت های بارداری برخی افراد، مضر باشد. بنابراین می توان گفت این ورزش برای کسانی که عارضه ای در حاملگی ندارند و بدنشان قبل از بارداری با تمرین و ورزش آشناییت دارد، مناسب تر است. اما کسانی که سابقه ی سقط جنین، حامگلی چند قلو، فشارخون بالا، جفت پایین، دیابت شدید و… دارند قبل از انجام این ورزش باید با پزشک مشورت کنند. چرا که ممکن است برایشان ممنوعیت داشته باشد.

فواید یوگا در بارداری

مزایای انجام تمرینات یوگا در دوره ی بارداری، برای مادران باردار بسیار گسترده است. مهم ترین نکته ای که بیشتر افراد یوگا را بر آن اساس انجام می دهند، تقویت عضلات بدن است. زیرا سبب می شود کمر درد کاهش پیدا کند تا مادر زایمان راحت تری را تجربه نماید. علاوه بر آن انعطاف پذیری بدن افزایش پیدا می کند که برای عضلات لگن مناسب است. تنظیم تنفس، فشار خون، خواب و سیستم گوارشی از ویژگی های دیگر یوگا می باشد.

اطلاعات در مورد انواع ویتامین های مورد نیاز بدن نیز میتوانید در این دروان حساس به شما کمک کند.

حرکات ممنوع یوگا در بارداری

برخی حرکات در یوگا می تواند در حاملگی مضرات زیادی به همراه داشته باشد. به همین دلیل انجام آن تمرینات در دوره ی بارداری ممنوع می باشد. حرکاتی که پیچ های عمیق و یا خم شدگی های زیادی دارند، ممکن است عوارض منفی به جای بگذارد. علاوه بر آن ایستادن روی سر و شانه و همچنین فشار مستقیم روی شکم، از حرکات دیگری است که برای مادر و جنین می تواند خطر آفرین باشد. در نتیجه حرکات کششی و ملایم باید جایگزین این حرکات شود.

یوگا قبل از بارداری

کسانی که قبل از حاملگی شروع به انجام حرکات یوگا می کنند، از نظر وضعیت جسمانی و روحی آماده تر هستند. به همین دلیل استرس کمتری را تجربه می کنند. علاوه بر آن تمرینات این ناحیه بیشتر بر نواحی عضلات لگن و انعطاف پذیری تمرکز دارد.

همچنین یوگا در روند بهبود تخمدان ها و تغییرات هورمونی تاثیرات مثبتی خواهد گذاشت. کسانی که بدنشان ضعیف است و تصمیم به بارداری دارند، بهتر است برای تقویت وضعیت جسمانی خود قبل حاملگی ، یوگا را شروع کنند.

حرکات یوگا در ماه های مختلف بارداری

حرکات یوگا در دوره ی حاملگی به سه دسته ی کلی تقسیم می شود. هفته ی اول تا سوم باید از پیچ، پرش و حرکت های شدید اجتناب شود. از هفته ی 14 تا 27 دراز کشیدن طولانی به پشت و حرکات تعادلی نباید زیاد انجام شود. علاوه بر آن از هفته ی 28 تا زایمان ایستادن طولانی و حرکات شدید و تعادلی بدون استفاده از کمک، می تواند خطرات جبران ناپذیری داشته باشد. در مطالب زیر ورزش های مناسب این سه دوره وجود دارد:

سه ماه اول بارداری (هفته ی اول تا سوم)

• تنفس عمیق
  پابه ترین تمرین یوگا برای بدن زنان باردار، نشستن و تنفس عمیق است. این عملکرد از ابتدای این دوره تا انتهای بارداری برای مادر مناسب می باشد.
• گربه گاو
  در این حرکت ابتدا فرد روی زانوها و دست های خود است. کمر در این قسمت باید صاف باشد. سپس حرکت دم و بازدم انجام می دهد. در حرکت دم شکم به سمت پایین، باسن به سمت بالا، سینه جلو و شانه به عقب کشیده می شود. سر بالا می رود و در کمر قوسی ایجاد می شود. سپس در بازدم شکم به داخل جمع می شود، ستون فقرات به سمت بیرون گرد شده، سر پایین می آید و نگاه ها به سمت ران و شکم می رود. همچنین شانه ها و لگن به سمت داخل کشیده می شود.

• کودک
  حرکت کودک به آن معنا است که فرد بر روی زانو به طوری که مچ پا روی باسن باشد قرار می گیرد. سپس در بازدم دست ها باز شود و پیشانی به سمت جلو بر روی زمین آورده شود. دست ها معمولا به سمت جلو کشیده شده و کف دست ها روی زمین است. یا می توان دست ها را به پشت در راستای بدن برده و کف دست به صورت رها و سمت پایین باشد.

• کوه
  در این حرکت فرد ایستاده و پاهای خود را به اندازه ی عرض سر شانه باز می کند. سپس کف دست ها را به همدیگر چسبانده و به سمت بالای سر حرکت می دهد.

حرکات سه ماه دوم بارداری ( هفته ی 14 تا 27)

• جنگجو 1 و 11
  در حالت ایستاده پای راست یک قدم به سمت عقب، زانوی پای جلو به صورت 90 درجه خم شده باشد و پای عقب کشیده شود. سپس هر دو لگن به سمت جلو باشد و کف دست ها بالای سر به صورت کشیده باید به یکدیگر بچسبند. سر باید به سمت رو به رو یا به سمت بالا و نگاه به دست ها باشد.

• پروانه
  در مدل پروانه به حالت نشسته ابتدا پاها را باز کنید، کف پاها را به یکدیگر بچسبانید و پاشنه ی پا را به لگن نزدیک کنید. سپس پنجه ی پا را با دو دست نگه دارید. در این حالت کمر صاف، قفسه سینه باز و شانه باید شل باشد. می توانید در این حالت ثابت بمانید یا زانو ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
• اسکوات یوگایی
  در این حالت باید به صورت ایستاده پاها کمی بیشتر از عرض لگن باز شود و پنجه ها کمی به سمت بیرون باشد. به آرامی نشسته به طوری که باسن بین پاشنه ها قرار بگیرد و کف دست ها به صورت بهم چسبیده در کنار قلب باشد. همچنین آرنج به داخل زانو فشار آورد تا زانو ها کمی از هم باز شوند. سر نیز باید به سمت بالا و ستون فقرات صاف باشد.

• پوز درخت
  حرکت پوز درخت به آن گونه است که باید به صورت ایستاده وزنتان را در سمت چپ بدن بگذارید. سپس زانوی سمت راست خم شود و کف پای راست روی ران سمت چپ قرار بگیرد. کف دست ها به یکدیگر بچسبانید و جلوی سینه قرار دهید یا به سمت بالا ببرید. به یک نقطه در روبه رو خیره بمانید تا تعادل حفظ شود و سپس پس از چند ثانیه پا ها را عوض کنید.
• حرکات کششی ملایم
  برخی حرکات کششی همراه با توپ های بادی بزرگ و یا دیوار جز حرکات یوگا برای سه ماه دوم بارداری می باشد.

سه ماه سوم بارداری ( هفته ی 28 تا زایمان)

• گربه گاو سبک
  نحوه ی انجام این حرکت همانند توضیح بالا می باشد. اما با این تفاوت که حرکات در این دوره باید بسیار آرام و سبک انجام شود تا فشاری به شکم وارد نشود.
• حرکات تنفسی
  تمرین تنفس عمیق به کاهش استرس و اضطراب زایمان کمک می کند.
• پروانه خوابیده
  این حرکت همانند مدل نشسته است که باید همان کار ها را انجام دهید اما با این تفاوت که در این روش باید به پشت بر روی کمر بخوابید. دست ها هم می تواند بر روی شکم و یا کنار بدن قرار بگیرد.

• حرکات نشسته به همراه توپ یوگا
  برای این حرکات باید به روی توپ بنشینید و پاها به عرض شانه باز باشد. دست ها روی ران پا قرار بگیرد و سپس لگن خود را به صورت دورانی و آرام حرکت دهید.

بهترین حرکات یوگا برای بارداری

دم و بازدم که با حرکت گربه گاو انجام می شود برای کاهش کمردرد بسیار مفید است. همچنین حرکت پروانه به جریان خون در نواحی رحم و باز شدن لگن برای زایمان کمک خواهد کرد. با حرکت کودک باز، کشش در نواحی کمر و باسن ایجاد می شود و حرکت زاویه جانبی نشسته در کشش پهلو ها موثر است.

علاوه بر آن با حرکت کوه و تکیه بر دیوار، در بهبود تعادل، وضیعت بدنی صحیح و تقویت عضلات لگن و ران نقش به سزایی دارد. در این حرکات فشاری به کمر و شکم فرد وارد نمی شود. به همین دلیل بهترین حرکات یوگا در دوره ی بارداری به شمار می رود.

اگر با یوگا راحت نیستید میتوانید در مقاله انواع ورزش های خانگی انتخاب مناسب تری برای خود داشته باشید.

کدام حرکت یوگا در هنگام کمر درد بارداری مفید است؟

همان طور که در بالا به آن اشاره شد، حرکت گربه گاو یکی از بهترین حرکاتی است افراد برای بهبود کمردرد از آن استفاده می کنند. این حرکت برای انعطاف ستون فقرات، جریان خون و تنفس و کاهش درد در عضلات کمر و شانه بسیار موثر می باشد. نکته ای که در این حرکت باید در نظر داشت آن است که در ماه سوم بارداری بهتر است زانو بیشتر باز شود تا شکم بهتر جا بگیرد.

ورزش یوگا در بارداری برای زایمان طبیعی

انجام برخی تمرینات به طور متداول سبب می شود تا افراد، بارداری راحت تری را تجربه نمایند. چرا که این حرکات، در روند تقویت بدن تاثیر بسیاری خواهند داشت. مهم ترین قسمت برای زایمان طبیعی تقویت عضلات لگن است و اسکوات یوگا، پروانه، تنفس عمیق، گربه گاو و کودک باز از جمله حرکاتی هستند که انجام آن ها برای زایمان طبیعی پیشنهاد می شود.

یوگا بعد از بارداری

تمرینات یوگا بعد از بارداری همچنان باید حرکات سبک باشد. چرا که بدن بعد از این دوره ممکن است کمی ضعیف باشد. بنابراین به تدریج باید شدت تمرینات را زیاد کرد. همچنین همانند دوره ی بارداری از حرکاتی که به شکم فشار وارد می شود باید خودداری کنید. علاوه بر آن به واکنش های بدن باید توجه داشت. زمان مناسب شروع یوگا برای زایمان طبیعی 4 تا 6 هفته و زایمان سزارین 8 تا 10 هفته پس از زایمان با مشورت پزشک می باشد.

منابع

1. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)
   لینک: acog.org
   موضوع: Exercise During Pregnancy, Prenatal Yoga
   این منبع یکی از معتبرترین منابع در حوزه سلامت زنان و بارداری است.
2. Mayo Clinic
   لینک:mayoclinic.org
   موضوع: renatal yoga: What you need to know
   راهنمای کامل درباره مزایا و نکات ایمنی یوگا در بارداری ارائه.
3. Cochrane Library
   لینک: cochranelibrary.com
   موضوع: Yoga for pregnancy-related symptoms
   مرجع عالی برای بررسی‌های سیستماتیک در مورد تأثیر یوگا در بارداری.

این مقاله توسط تیم تولید محتوای کورش اسپرت تهیه و نگارش شده است. امیدواریم برای شما مفید بوده باشد.