اصول تنفس صحیح هنگام دویدن

آموزش اصول تنفس صحیح هنگام دویدن و نحوه اجرای الگو های نفس کشیدن برای دو

اکسیژن رسانی صحیح و کامل به عضلات و سایر بخش های بدن مهم ترین موردی است که هنگام دویدن باید به آن توجه داشته باشید؛ اگر اصول تنفس صحیح به هنگام دویدن را رعایت نمایید تمرین شما نهایت فایده را برای شما خواهد داشت که شامل تقویت عضلات و تقویت سیستم تنفسی، اعصاب و استقامت میشود.

همچنین اگر نحوه صحیح نفس کشیدن در ورزش دو را رعایت نکنید و اکسیژن کافی را برای عضلات خود تامین نکنید دچار تحلیل در این نواحی میشوید و مهم تر از آن ممکن است به قلب خود نیز آسیب وارد نمایید، درادامه مهم ترین مواردی که باید رعایت نمایید را آماده کرده ایم که میتوانید با رعایت آنها تمرینی اصولی داشته باشید.

به این مورد توجه داشته باشید که در این مطلب دویدن به هر شکلی مد نظر ماست، یعنی ممکن است که بخواهید در فضای بیرون از خانه به دویدن بپردازید و یا با خرید تردمیل خانگی قصد تمرین در منزل را داشته باشید؛ همچنین ممکن است شما دویدن را به منظور افزایش سرعت خود انجام دهید یا تقویت استقامت و یا حتی کاهش وزن، در هر صورت این مقاله میتواند برای شما مفید باشد.

اصول صحیح تنفس هنگام و بعد از دویدن

یکی از اصول صحیح تنفس هنگام دویدن که باید به آن توجه کنید گرم کردن و ریکاوری است؛ برای جلوگیری از آسیب و کشیدگی در عضلات و مفاصل، باید قبل و بعد از تمرین به گرم کردن و سرد کردن یا همان ریکاوری بپردازید.

بیشترین اشتباهی که در ورزشکاران صورت میگیرد این است که فکر میکنند این گرم کردن و ریکاوری به عضلات و مفاصل مربوط میباشد؛ اما باید به شما بگوییم که سیستم تنفسی شما هم نیاز دارد تا برای انجام یک فعالیت آمادگی داشته باشد. و برای جلوگیری از آسیب به سیستم تنفسی ریکاوری کردن اهمیت فراوانی دارد.

نفس کشیدن با 4 عمل اصلی انجام میشود که دستور تمام آنها توسط سیگنال هایی از سیستم عصبی ما صادر میشود؛ قبل از تمرین به غیر از گرم کردن بدن خود با انجام نرمش های کم تحرک میتوانید این سیگنال ها را افزایش دهید تا اکسیژن رسانی از ابتدا به صورت کامل انجام شود و در شروع تمرین که انرژی زیادی نیز لازم دارید با کمبود اکسیژن مواجه نشوید.

اصول صحیح ریکاوری تنفسی هنگام دویدن چگونه و به چه منظور انجام میشود ؟

زمانی که شما در اوج تمرین خود هستید ضربان قلب بالا میرود و درنتیجه گردش خون، تعداد و عمق تنفسی شما افزایش میابد، اگر به ناگهان به فعالیت خود خاتمه دهید اصول صحیح تنفس هنگام دویدن را زیرپا گذاشته اید و ناگهان فشار خون شما پایین آمده و به قلب آسیب وارد میکند، همچنین اسید لاکتیکی که هنگام ورزش در بدن شما ترشح شده در بدنتان میماند و باعث میشود بعد از تمرین دچار بی حالی شوید و انرژی شما گرفته شود.

برای ریکاوری بعد از اینکه تمرین شما تمام شد میبایست به تدریج فشار تمرین را کاهش دهید تا تنفش شما به صورت عادی برگردد. توجه داشته باشید که هرچه این روند را به صورت پلکانی انجام دهید ریکاوری شما بهتر انجام شده و میتوانید زمانی دست از تمرین بردارید که بدون هیچگونه نفس زدنی بتوانید صحبت کنید که خود یک تست تنفسی به شمار میرود.

اکثراً ورزشکاران مبتدی فکر میکنند نحوه صحیح نفس کشیدن برای ورزش دو به این صورت است که اصول مبتدی همچون دم از بینی و بازدم از دهان را رعایت کنند؛ اما این اصل همیشه هم جواب نمیدهد.

اصول صحیح تنفس از دهان و بینی هنگام دویدن

درست است که بهترین راه تنفس همین است که دم را توسط بینی انجام دهید، چرا که پرز های درون آن باعث جذب باکتری ها میشود و همچنین هوای ورودی را گرم تر میکند و به شما توصیه میکنیم تا جایی که میتوانید از بینی خود برای دم استفاده کنید و حتماً برای بازدم دهان خود را باز کنید تا حجم هوای خروجی سرعت بیشتری بگیرد.

بهترین نحوه نفس کشیدن برای ورزش دو و یا هر ورزش دیگری همین است، اما زمانی که تمرین شما به اوج خود میرسد احتمالاً حجم هوایی که از مجرای بینی وارد میشود جوابگوی نیاز بدنتان نخواهد بود، پس توجه کنید که با پایبند بودن به این اصل به بدن خود آسیب وارد نکنید و درصورت لزوم هوا را به صورت همزمان از بینی و دهان خود وارد کنید تا اکسیژن مورد نیاز را دریافت نمایید.

رعایت الگوی تنفسی بهترین راه برای پیروی از اصول تنفس صحیح هنگام دویدن

اگر یک الگوی مناسب برای تنفس خود داشته باشید باعث میشود که تمرکز زیادی به هنگام تمرین داشته باشید و همچنین از برهم خوردن نظم شما در تمرین و اخلال در تنفس جلوگیری میکند. نحوه صحیح استفاده از الگوی تنفسی هنگام دویدن اهمیت فراوانی دارد و برای اینکه به آن عادت کنید نیاز به تمرین فراوان دارید.

یکی از مرسوم ترین الگو ها تنظیم تنفس با گام های شما هنگام دویدن است که شامل موارد زیر است. “مطالعه توضیحات آخر این پاراگراف اهمیت فراوانی دارد.”

• الگوی تنفسی 4-2: در 4 قدم عمل دم و در 2 قدم عمل بازدم انجام شود.
• الگوی تنفسی 3-2: در 3 قدم عمل دم و در 2 قدم عمل بازدم انجام شود.
• الگوی تنفسی 2-1: در 2 قدم عمل دم و در 1 قدم عمل بازدم انجام شود.

با توجه به سرعت و شدت تمرین خود میتوانید این عمل را تکرار کنید، پیشنهاد ما این است که به موارد بالا توجه نکنید و خود سعی کنید هنگام تمرین با توجه به نیاز خود این الگو را بسازید و زمانی که سرعت خود را افزایش یا کاهش میدهید این الگو را با توجه به نیاز بدن خود تغییر دهید. احتمالاً در ابتدای شروع این کار با مشکل مواجه میشوید.

ممکن است در تنظیم قدم ها و تنفس به مشکل بخورید و یا اینگونه تنفس به سیستم تنفسی شما فشار وارد کند، اما ناامید نشوید و به این کار ادامه دهید تا به زودی این کار برای شما به یک عادت تبدیل شده و به صورت ناخودآگاه اصول تنفس صحیح هنگام دویدن را رعایت کنید.

از دستگاه تنفسی خود درست استفاده کنید

تنفس صحیح میتواند از هدر رفتن انرژی جلوگیری کند، به این منظور که شما برای نفس کشیدن به انرژی نیاز دارید که اگر آرامش را در الگوی تنفسی خود دخیل نکنید این کار انرژی زادی از شما میگیرد. این موضوع هنگامی تشدید میشود که به تازگی قصد اعمال یک الگوی صحیح تنفس در تمرین دویدن خود را دارید؛ اما نگران نباشید با صبر و حوصله میتوانید این الگو را به صورت ناخودآگاه انجام دهید.

یکی از اصول صحیح تنفس هنگام دویدن جلوگیری از فشار های ناگهانی میباشد. زمانی که به صورت ناگهانی سرعت خود را افزایش میدهید باعث وارد آمدن شک به سیستم تنفسی میشوید که اگر این کار را زیاد تکرار کنید آسیب های شدیدی به قلب و شش های خود وارد میکنید.

توجه داشته باشید، همیشه افرادی در ورزش های حرفه ای از آسیب های احتمالی دور میمانند که بیشتر از خود ورزش به آمادگی پیش از آن اهمیت میدهند. برای اینکار میتوانید با تمریناتی عملکرد و حجم شش های خود را افزایش دهید.

در مقاله “تمرین های تنفسی برای افزایش حجم شش ها” میتوانید راه های بسیاری را بیاموزید تا بتوانید آگاهانه تر نفس بکشید و همچنین با تمرین مداوم هرکدام تاثیر فوق العاده آن را تجربه نمایید.

چگونه بدانیم که اصول صحیح تنفس هنگام دویدن را رعایت میکنیم ؟

ابتدا توجه داشته باشید که بهترین راه برای تمرین مشخص نمودن مسیری است که به آن پایبند باشید، به این صورت که به طور مثال برای روز اول از فاصله 4 کیلومتر شروع کنید و توجه کنید که به آرامی شروع به تمرین کنید و فشار تمرین را به صورتی تنظیم نمایید که وقتی به 2 کیلومتر رسیدید بیشترین سرعت را داشته و تمرین شما مداوم باشد نه به این شکل که اگر خسته شدید کناری باایستید استراحت کنید بعد مجدد به دویدن بپردازید.

اگر به این صورت تمرین کنید اطلاعات دقیقی نیز از میزان فعالیتی که انجام داده اید دارید. با دانستن آن میتوانید پیشرفت خود را هر چند روز یکبار مشاهده کنید و همین باعث ایجاد انگیزه در شما میشود.

بد نیست راهی که برای آگاهی از وضعیت رعایت اصول صحیح تنفس هنگام دویدن بسیار مرسوم است را نیز بدانید. اگر نحوه صحیح نفس کشیدن برای ورزش دو را رعایت نمایید و همچنین کارایی سیستم تنفسی شما وضعیت مطلوبی داشته باشد و همچنین توانسته باشید با یک الگوی تنفسی صحیح اخت بگیرید میتوانید این تست را انجام دهید.

زمانی که در حال نرم دویدن هستید و فشاری به خود وارد نمیکنید تنفس خود را تنظیم کنید و سعی کنید تمرکز داشته باشید؛ حال شروع به صحبت کنید اگر بتوانید بدون نفس نفس زدن صحبت کنید سلامت و نحوه تنفش شما عالی است اما اگر نتوانستید؛ عملکرد شش ها و دستگاه تنفسی و یا نوع تنفس شما زیر سوال میرود. میتوانید همین تمرین را تکرار کنید و هربار سرعت دویدن خود را افزایش دهید تا از نتیجه آن شگفت زده شوید.

جمع بندی

امیدواریم مقاله اصول تنفس صحیح هنگام دویدن برای شما مفید بوده باشد و با رعایت این نکات تمرینی سالم و به دور از آسیب داشته باشید. نکته ای که در مقاله جا مانده استفاده از ماسک است که به هیچ عنوان توصیه نمیشود، چرا که اکسیژن رسانی را دچار اخلال نموده و باعث برگشتن دی اکسید کربن به شش ها میشود.

همچنین اگر در شهر های شلوغ زندگی میکنید و فکر میکنید تمرین در هوای آلوده آنجا به ضرر شماست توصیه میکنیم با خرید تردمیل در منزل به تمرین بپردازید. در این صورت توصیه میکنیم مقاله راهنمای خرید تردمیل مطالعه نمایید. فروشگاه بزرگ کورش اسپرت: امکان خرید تجهیزات ورزشی خانگی و باشگاهی با معتبر ترین گارانتی و خدمات ارسال و نصب رایگان در محل.