تمرینات تنفسی برای افزایش حجم ریه

تمرینات تنفسی ورزشی برای افزایش حجم ریه، آمادگی و استقامت

اگر فعالیتی ورزشی را دنبال میکنید حتماً به دنبال افزایش استقامت بیشتر هستید تا دیرتر خسته شوید، توان بیشتری برای تمرین داشته باشید و به بدن خود آسیب وارد نکنید. تمرینات تنفسی ورزشی عموماً برای افزایش حجم ریه و بهبود عملکرد شش ها انجام میشود امّا انجام تمرینات تنفسی فواید بسیاری دارد که بهتر است ابتدا آنها را بدانید.

با دانستن این موارد میتوانید آگاهانه تر به این تمرینات بپردازید و قواعد آن را بهتر درک کنید. همانطور که همه میدانیم هرچه آگاهی شما نسبت به یک فعالیت و فواید آن بیشتر باشد هم با علاقه بیشتری به آن خواهید پرداخت و هم اصول آن را به صورت ناخودآگاه رعایت میکنید.

پس در ادامه ابتدا به صورت مختصر تمام فواید و دلایل اهمیت تمرینات تنفسی را برای شما آماده کرده ایم و در نهایت 7 تمرین تنفسی اصلی برای افزایش حجم ریه و استقامت را به شما معرفی خواهیم کرد.

دلایل اهمیت تمرینات تنفسی

اعصاب خومختار ما به دو بخش تقسیم میشود؛ اعصاب سمپاتیک که مربوط به شرایط بحرانی جنگ یا گریز میباشد و اعصاب پاراسمپاتیک مربوط به زمان آرامش و استراحت. زمانی که در وضعیت عصبی قرار میگیریم تنفس ما سریع و سطحی تر انجام میشود و در ادامه ضربان قلب افزایش یافته و عضلات منقبض میشوند.

این وضعیت حتماً در شرایط بحرانی به وجود نمی آید و گاهی اتفاقات کوچک یا افکار خود ما باعث میشوند که هرچند کم ولی در این شرایط قرار گرفته و میزانی از قدرت را اعصاب سمپاتیک به دست بگیرد. اگر این وضعیت را کنترل نکنید میتواند منجربه ایجاد استرس و اضطراب شود و احتمالاً شما هم دلیل آن را نمیدانید.

حتماً توجه کرده اید که وقتی به خواب عمیق فرو میروید نفس کشیدن شما به صورت عمیق انجام میشود. پس نتیجه میگیریم زمانی که اعصاب شما تنفس را به صورت عمیق تنظیم میکند به این معنی است که شما در آرامش قرار دارید.

یکی از اصول تمرینات تنفسی انجام خودآگاه تنفس آرام و عمقی است تا احساس آرامش را به خود القا کنید، همچنین با تنفس عمیق گیرنده های عمقی موجود در شش ها را تحریک نموده و باعث میشوید اعصاب پاراسمپاتیک کنترل بیشتری را در دست بگیرند.

دیگر فواید تمرینات تنفسی ورزشی

تمرینات تنفسی تنها به نفس های عمیق کشیدن ختم نمیشود و یکی از اصول آن تمرکز بر روی عمل تنفس است که درباره آن توضیحات بیشتری خواهیم داد، این کار باعث میشود تمرکز ذهن برروی این عمل قرار گرفته و شما را از استرس و افکار منفی دور میکند.

با تمرینات تنفسی اعصاب پاراسمپاتیک خود را تقویت میکنید، این کار به شما کمک میکند زمانی که در استرس و تنش قرار دارید راحت تر از این شرایط عبور کنید و اعصاب پاراسمپاتیک سریع تر میتوانند کنترل را به دست بگیرند.

به غیر از مواردی که در بالا اشاره داشتیم فواید دیگری نیز از تمرینات تنفسی نسیبتان میشود که بسیار مهم هستند:

• اکسیژن رسانی بیشتر و خروج بیشتر دی اکسید کربن
• کاهش فشار خون و سطح کورتیزول
  (کورتیزول هورمون استرس است که میتواند باعث افسردگی، اضطراب و احساسات منفی شود.)
• بهبود تغییر پذیری ضربان قلب HRV
  به غیر از تعداد ضربان قلب در دقیقه، دانستن مدت زمان میان ضربان ها که به آن HRV میگویند نیز بسیار مهم است؛ بالا رفتن HRV به این معنی است که بدن در حال آرامش قرار دارد و یکی از مهم ترین مسائلی است که باید در سلامت خود به آن توجه نمایید. بالا رفتن HRV میتواند باعث بهبود عملکرد کلی بدن و همچنین طول عمر بیشتر قلب شما شود.

تمرینات تنفسی ورزشی برای افزایش حجم ریه

ابتدا جالب است بدانید دیافراگم پرده ایست که قفسه سینه را از شکم جدا میکند. تنفس دیافراگمی به این معنی است که شما با بیرون دادن شکم خود باعث میشوید این پرده پایین آمده و هوا به درون شش ها کشیده شود. این تمرین به غیر از فوایدی که در تمام تمرینات تنفسی وجود دارند و قبل تر به آن اشاره داشتیم به شما در عمیق تر نفس کشیدن کمک میکند.

تمرین های تنفسی دیافراگمی میتواند عضلات دیافراگم را تقویت نماید، نرخ تنفس را کاهش میدهد و باعث میشود انرژی کمتری برای تنفس صرف کنید و برای افراد دارای بیماری مزمن انسداد ریه COPD نیز بسیار مناسب است و میتواند باعث بهبود آنها شود.

1.تمرین تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی)

• در یک وضعیت نشسته یا خوابیده راحت قرار بگیرید و سعی کنید ستون فقرات شما کاملاً راست قرار بگیرد
• شانه های خود را رها کنید و به ترتیب به تمام اعضای خود توجه کنید که در حالت انقباض نباشد
• یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید
• به مدت دو ثانیه عمل دم را ار بینی انجام دهید به صورتی که شکم شما بالا بیاید و قفس سینه کمترین حرکت را داشته باشد
•  عمل بازدم را طوری انجام دهید که هوا با فشار بیرون بیاید، برای این کار باید لب های خود را جمع کنید
• با توجه به نیاز و زمان در دسترس این کار را بارها تکرار کنید، میتوانید این تمرین را در 3 ست با 15 بار تکرار در روز انجام دهید.

2.تمرین تنفس ترکیبی

این تمرین کمی سخت تر از تمرین قبل میباشد و میتوان گفت برای افرادی که تمرین قبلی را بارها انجام داده و در آن تسلط دارند بیشتر مناسب است، بهتر است ابتدا تمرین قبلی را انجام دهید تا آن را به صورت ناخودآکاه انجام دهید سپس به این تمرین بپردازید.

• مانند دو مورد اول تمرین قبلی در وضعیتی راحت قرار بگیرید و تمام اعضای بدن را رها کنید
• یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید
• ابتدا به صورت دیافراگمی تنفس کنید و بعد از آنکه شکم شما کاملاً بالا آمد با نگه داشتن نفس بازهم اقدام به دم کنید ولی اینبار قفسه سینه خود را پر کنید.
• حال اقدام به بازدم از دهان نمایید و ابتدا قفسه سینه و بعد از آن شکم خود را از هوا خالی کنید
• این حرکت را در ست های مختلف انجام دهید و تعداد آن را با توجه به توان خود تنظیم کنید.

3.تمرین تنفسی همراه با حرکات کششی

این نوع تمرینات تنفسی که همراه با حرکاتی کششی است به علاوه افزایش حجم ریه ها و شش ها باعث میشود تمرکز شما نیز در تنفس بیشتر شود. دراینجا ساده ترین تمرین تنفسی کششی را برای شما آماده نموده ایم که میتوانید در آن خلاقیت هایی نیز داشته باشید.

• در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. شانه ها را در حالت عادی قرار دهید و سرتان را بالا بگیرید
• همزمان که عمل بازدم را انجام میدهید از کمر خم شده و دست ها را به سمت زمین نگه دارید به صورتی به زمین برخورد کنند
• حال همزمان با عمل دم به بالا برگردید و کمر خود را صاف نگه دارید
• طوری عمل دم را تنظیم نمایید که دم شما به همان اندازه ای که در حال بالا آمدن هستید طول بکشد
• همچنین به آهستگی این کار را انجام دهید تا دچار افت فشار و سرگیجه نشوید
• با توجه به توان خود این تمرین را در ست های مختلف با تعداد مشخص انجام دهید.

4.تمرین تقویت تنفس از بینی

همانطور که میدانید بهترین راه برای تنفس گرفتن نفس از بینی است، چرا که هوا را تسفیه و دمای آن را بالاتر میبرد. این تمرین به غیر از فواید کلی تمرینات تنفسی باعث میشود تا تنفس از راه بینی بهتر انجام شود و همچنین باعث ایجاد آرامش و تمرکز میشود. به آن hang ten breathing نیز میگویند.

• در وضعیت مطلوبی بنشینید
• مانند تصویر بالا دست خود را در حالت Hang Ten قرار دهید. (انگشت کوچک و شست خود را باز نگه دارید و باقی انگشتان را مشت کنید)
• شش های خود را کاملاً خالی کنید
• با شست دست حفره بینی سمت راست را ببندید و از حفره سمت چپ با عمل دم شش های خود را تا حد ممکن پر نمایید
• نفس را نگه دارید و با انگشت کوچک حفره سمت چپ را بپوشانید و بازدم را از حفره سمت راست کاملاً بیرون دهید
• حال با همان حفره سمت راست عمل دم را انجام دهید
• به همین صورت تمرین را انجام دهید و آن را در ست های مختلف برنامه ریزی کنید.

تمرینات تنفسی زمان بندی شده

این نوع تمرینات تنفسی میتواند تا درصد بسیار بالایی حجم ریه های شمارا افزایش دهد و باعث شود تمرکز بیشتری روی تنفس داشته باشید؛ این نوع تمرینات که بهترین آنها را برای شما آماده کرده ایم به تمرکز بیشتر و زمان بندی درستی برای دم و بازدم نیاز دارد.

این تمرین های تنفسی همچنین برای حفظ تمرکز و آرامش نیز بسیار مورد استفاده است و راهی مناسب برای قرار گرفتن در حالت مراقبه میباشد و اگر برای تمرکز در مراقبه دچار ضعف هستید (که بسیار رایج است) میتوانید از این تمرینات تنفسی برای برقراری تمرکز استفاده کنید به این شکل که در حین انجام آن، تمام تمرکز خود را بر روی حرکاتی که انجام میدهید معطوف نمایید.

نکته ای که مهم است وقتی به طور مثال میگوییم بازدم شما 5 ثانیه طول بکش میبایست به این صورت بشمارید : 1005-1004-1003-1002-1001

5.تمرین تنفسی غیر یکسان

اصل این تمرین تنفسی این است که عمل بازدم شما بیشتر از دم طول بکشد؛ با اینکار تمام اکسیژن موجود در شش ها را خالی میکنید و حداکثر دفع دی اکسید کربن را به همراه دارید

• عمل دم را به صورت آهسته انجام دهید به صورتی که 3 تا 5 ثانیه طول بکشد.
• حال عمل بازدم را در زمان تقریبی 5 تا 8 ثانیه انجام دهید.
• میتوانید این زمان ها را با توجه به توان خود تغییر دهید.

6.تمرین تنفسی 6-5-5

یکی از بهترین تمرینات تنفسی برای افزایش حجم ریه و شش ها این تمرین است که اصلاح شده تمرینی است که شخصی به نام Dr. Weil ابداع کرده و همانند سازی نوع تنفس در خواب به شمار میرود و میتواند به شما در خواب راحت تر کمک کند و حتی زمان به خواب رفتن فرد را بهبود ببخشد.

• در وضعیت مطلوبی بنشینید
• هوا را از راه بینی و به صورت دیافراگمی به شش ها وارد کنید و آن را طوری تنظیم نمایید که 5 ثانیه طول بکشد
• حال هوا را به مدت 5 ثانیه داخل شش ها نگه دارید
• در مرحله بعدی باید هوا را طوری از راه دهان خارج نمایید تا 6 ثانیه به طول بی انجامد
• اگر میخواهید حداکثر کارایی را از این تمرین داشته باشید سعی کنید در این 6 ثانیه تمام هوا را از شش ها خارج نمایید
• این کار در ابتدا ممکن است باعث افت فشار در شما شود (سعی کنید به خود فشار نیاورید)
• اگر در این کار حرفه ای شدید میتوانید این اعداد را به 8-5-5 ارتقا دهید.

7.تمرین تنفسی ریلکسیشن

یکی از تمرینات تنفسی که بیشتر از افزایش حجم ریه ها و اکسیژن رسانی بر حفظ آرامش و خالی نمودن ذهن تمرکز دارد و برای افرادی مناسب است که نمیتوانند به خوبی تمرکز کنند و در اندام های خود احساس تنش میکنند.

• در حالتی آسوده قرار بگیرید (بهتر است دراز بکشید)
• عمل دم را با آرامش از بینی انجام دهید و زمانی برای آن تعیین کنید که با آن راحت هستید، مثلاً 5 ثانیه
• حال هنگام بازدم تا 5 بشمارید و با هر شماره قسمتی از بدن خود را ریلکس نمایید.
• میتوانید روش آن را خودتان بسازید اما باید توجه داشته باشید زمانی که 5 ثانیه تمام شد باید از سر تا نوک پای خود را اسکن کنید تا منقبض نباشد.

میتوانید با عدد یک به سر و شانه خود توجه کنید، با عدد دو قفسه سینه و پشت، با عدد سه شکم و قسمت میانی بدن، با عدد دو قسمت بالایی پاها و بعد پایین ترین قسمت پا.

جمع بندی

به طور کلی در اینجا به مهم ترین تمرینات تنفسی ورزشی که برای افزایش حجم ریه و شش ها میتوانید بدون ابزار خاصی و در خانه یا محل کار به آن بپردازید اشاره داشتیم.

خیلی مهم است که بدانید برای افزایش استقامت و بهبود سیستم تنفسی بهترین راه ورزش هایی است مانند، شنا، دوچرخه سواری، دویدن و یا ورزش های هوازی دیگر اما برای آمادگی قبل از پرداختن به این ورزش ها میتوانید این تمرینات تنفسی را دنبال کنید. همچنین لازم است بدانید مهم ترین هدفی که تمرین های تنفسی دنبال میکنند این مورد است که بتوانید به صورت ناخودآگاه تنفس خود را تنظیم نمایید.

این مطلب توسط تیم تولید محتوای کورش اسپرت تهیه شده و امیدواریم برای شما مفید بوده باشد. شما میتوانید بهترین برند های تجهیزات ورزشی را در فروشگاه بزرگ کورش اسپرت با بهترین قیمت، معتبر ترین گارانتی و خدمات ارسال و نصب رایگان از ما بخواهید.

برای خرید تجهیزات ورزشی خانگی یا خرید تجهیزات ورزشی باشگاهی میتوانید به صورت حضوری یا آنلاین و تلفنی و با استفاده از مشاوره رایگان خرید به فروشگاه کورش اسپرت مراجعه کنید.