برنامه بدنسازی برای همه
داشتن یک برنامه تمرینی برای هر ورزشی لازم است. فرقی نمیکند برای بدنسازی به دنبال برنامه باشید یا برای هر ورزشی که به آن علاقه دارید؛ در این مقاله به اصولی خواهیم پرداخت که برای شروع تمرین باید بدانید. در ادامه به جنبه های روانشناختی داشتن برنامه تمرینی، اصول طراحی آن، اولویت بندی اهداف و موارد بسیاری خواهیم پرداخت.
به طور کلی برنامه بدنسازی برای همه افراد مبتدی و حرفه ای نیاز است. در این مقاله ما سعی کردیم تمام نکاتی که مبتدیان برای شروع ورزش و ورزشکاران حرفه ای برای بهبود تمرینات خود لازم دارند بدانند را گرد هم بیاوریم؛ چرا که همه ی افراد بتوانند از آن استفاده کنند و در سریع ترین زمان ممکن به نتایج دلخواه خود برسند. تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
لیست عناوین مقاله:
چرا باید از برنامه تمرینی برای ورزش بدنسازی استفاده کنیم؟
قبل از اینکه مقاله را شروع کنیم، بهتر است در مورد پایه و اساس کاری که میخواهیم انجام دهیم کمی بیشتر بدانید. هدف از داشتن برنامه بدنسازی چیست؟ اصلا ما چرا از برنامه برای ورزش خود استفاده میکنیم ؟
بعضی سوال ها راحت به نظر میرسند اما تا بحال خیلی به آنها توجه نکرده ایم. اما این چیزی از اهمیت آنها کم نمیکند. در ابتدا باید از خود این سوال را بپرسیم که: چرا باید برای رسیدن به یک هدف مشخص از برنامه ای اصولی استفاده کنیم؟ اگر ندانیم چرا برنامه ریزی را انجام میدهیم؛ طبیعی است که خیلی به آن پایبند نباشیم و یا بعد از گذشت زمانی نسبت به آن ناامید شویم.
ما برای رسیدن به هر هدفی در زندگی به برنامه ریزی نیاز داریم. داشتن برنامه مشخص به ما کمک میکند تا اهداف خود را اولویت بندی کنیم، هدف مند تلاش کنیم، بتوانیم فعالیت خود را رصد کنیم و بدانیم در کجای راه قرار داریم. اگر بدانیم دقیقاً چه کاری انجام داده ایم باعث میشود بتوانیم ایرادات کارمان را متوجه شویم و آن را اصلاح کنیم.
فواید برنامه ریزی برای تمرین های ورزشی و بدنسازی
- هدفمند کردن افراد
برنامه ورزشی نسبت به هدف مورد نیاز کاربران نوشته می شود. به همین دلیل افراد در طول تمرینات، برای رسیدن به نتیجه ی مورد نظر خود تلاش می کنند. - نتیجه گیری بهتر
یکی از فواید استفاده از برنامه، نتیجه گرفتن سریع تر میباشد. چرا که افراد در طول دوره با رعایت نکات اصولی، تمرینات مربوط به آن هدف را انجام می دهند. - افزایش انگیزه
تمرینات بدنسازی، به دلیل داشتن هدف مشخص، تمرینات اصولی و برنامه ریزی دقیق سبب افزایش انگیزه کاربران می شود. - ساختار اصولی
تمرینات بدنسازی که به دست مربیان با تجربه نوشته شده است، بسیار اصولی می باشد. به همین دلیل نسبت به تمرینات بدون برنامه، تاثیر گذاری بالاتری در بدن افراد می گذارد. - نداشتن عوارض
یکی از مزایای مهمی که باید در تمرینات بدنسازی در نظر گرفت، عوارض نداشتن آن در طولانی مدت می باشد. در نتیجه با رعایت نکات و تمرینات اصولی، کاربران می توانند از عوارض و آسیب های احتمالی جلوگیری کند. - بهبود سلامت جسمانی
انجام تمرینات اصولی و مرتب با برنامه ریزی مناسب، به بهبود سلامت جسمی افراد کمک می کند. همچنین علاوه بر سلامت جسمانی برای سلامتی روانی نیز موثر می باشد. - مدیریت زمان و جلوگیری از اتلاف وقت
داشتن برنامه اصولی سبب می شود کاربران خیلی راحت و در سریع ترین حالت ممکن به نتیجه ی دلخواه خود برسند. به همین دلیل در مدیریت زمان و اتلاف وقت افراد نقش به سزایی دارد.
یک راه حل برای شروع به ورزش با یک برنامه تمرینی برای تازه کارها
اگر در شروع برنامه ریزی و ورزش بدنسازی یا هر فعالیت دیگری دچار کمبود انرژی هستید یا حوصله انجام آن را ندارید بد نیست کمی در مورد کارکرد بدن خودتان بدانید.
ما انسان ها همیشه بر اساس عادت هایمان رفتار میکنیم. عادت به این شکل به وجود می آید که یک فعالیت، فکر و یا احساس را آنقدر تکرار میکنیم که ذهن و بدن مان به صورت خود کار آن را انجام میدهند بدون اینگه آگاهانه نسبت به آن فکر کرده باشیم. تحقیقات نشان داده که اگر 40 روز یک فعالیت را تکرار کنیم، این فعالیت به طبیعت دوم ما تبدیل میشود و دیگر نیاز نیست برای انجام آن انرژی زیادی مصرف کنیم.
پس اگر هر روز برای شروع تمرین خود احساس خستگی و یا ناتوانی میکنید به این فکر کنید، اگر فقط 40 روز آن را انجام دهید انجام هر روز برایتان راحت تر میشود. در نهایت متوجه میشوید که به یک ورزشکار تمام عیار تبدیل شده اید که برای شروع تمرین لحظه شماری میکنید.
چگونه BNM اختصاصی برای خود طراحی کنیم؟
سه رکن اصلی هدف، مهارت و محدودیت در طراحی برنامه بدنسازی تاثیر گذاز است. اما نکات مهم دیگری هم وجود دارد که در داشتن یک برنامه ی اصولی و کاربردی به کاربر کمک می کند. این ارکان شامل موارد زیر می شود:
- هدف:
یکی از مهم ترین نکاتی که در نوشتن برنامه تمرینی وجود دارد، در نظر گرفتن هدف خود برای شروع ورزش است. مشخص کردن اهدافی مانند کاهش وزن، چربی سوزی، افزایش قدرت جسمانی، افزایش سایز، عضله سازی و متمرکز شدن روی عضلات و … در نوشتن برنامه موثر می باشد. - زمان بندی:
در نظر گرفتن زمان ورزش نکته ی حائز اهمیتی می باشد. چرا که در هنگام نوشتن برنامه، باید زمانی که فرد می تواند برای ورزش اختصاص بدهد را در نظر گرفت. روزهای هفته و ساعت هایی که افراد در طول روز امکان ورزش را دارند، باید در برنامه خود لحاظ کنند. - مکان ورزش:
عامل دیگر در نوشتن برنامه ورزشی اصولی مشخص کردن مکان ورزش است. در این مرحله باید تصمیم بگیرید می خواهید در خانه یا باشگاه ورزش کنید. اگرچه تصمیم بر ورزش در خانه گرفتید باید تجهیزات مورد نیاز را تهیه کنید. - انتخاب نوع و شدت تمرین:
در این برنامه باید نسبت به هدف مورد نظر خود، نوع و شدت تمرین را انتخاب کنید. در انتخاب تعداد ست و تکرار های آن باید سن، تجهیزات ورزشی و سابقه ی آسیب دیدگی را در نظر گرفت. - در نظر گرفتن محدودیت جسمانی:
اگر محدودیت، ضعف جسمانی و آسیب دیدگی های قدیمی در بدن دارید، باید در انتخاب تمرینات دقت بالاتری داشته باشید. چرا که ممکن است در هنگام تمرین، صدمه ببینید. - استراحت کافی:
در نظر گرفتن زمان استراحت در بدنسازی، سبب می شود تمرینات افراد تاثیر گذارتر شود. به همین دلیل داشتن زمان کافی برای استراحت، در رسیدن به نتیجه ی مطلوب توصیه می شود.
اولویت بندی اهداف تمرینی
داشتن یک برنامه بدنسازی مناسب، به افرادی که به دنبال رسیدن به نتیجه ی مطلوب خود در کوتاه ترین زمان ممکن هستند، توصیه می شود. چرا که تاثیرات مثبتی در روند رسیدن به نتایج دلخواه دارد. مردم برای اهداف مختلفی شروع به ورزش میکنند. موارد زیر جزو اهداف یا فوایدی هستند که میتوان برای آن ها ورزش کرد:
- کاهش وزن
- چربی سوزی
- تناسب اندام
- سلامت جسمانی
- آرامش و سلامت روانی
برنامه بدنسازی ماه اول، مبتدی
کسانی که تصمیم به ورزش کردن گرفتند و یا پس از مدت طولانی به آن روی آوردند، در ابتدا باید عضلات خود را در برابر تمرین ها تقویت کنند تا آمادگی انجام تمرین های سخت را داشته باشد. افراد برای شروع ورزش باید از برنامه تمرین بدنسازی مبتدی پیروی کنند تا بدن آمادگی انجام تمرینات حرفه ای تر را داشته باشد. به همین دلیل بر اساس برنامه ورزشی اصولی باید تمریناتی را که تمام عضلات بدن را درگیر می کند، انجام داد. البته اگر دارای ضعف عضلانی هستید، از برنامه اختصاصی استفاده کنید.
تمرینات اولیه ورزش برای افراد مبتدی باید فشار مناسب و اندازه ای را به عضلات وارد کند. در غیر این صورت سبب آسیب جسمانی در طولانی مدت می شود. به همین دلیل برنامه ریزی دقیق، در رسیدن به تناسب اندام ایده آل نقش به سزایی دارد. چرا که سبب از بین رفتن چربی های اضافی بدن، افزایش آمادگی جسمانی و استقامت بدنی افراد می شود.
ویژگی های برنامه تمرینی برای شروع تمرینات بدنسازی
در برنامه بدنسازی ماه اول هدف فشار آوردن به تمام عضلات است. توجه داشته باشید که از وزنه های سنگین استفاده نکنید و وزنه ها را طوری انتخاب کنید که فشار بسیار کمی به عضله وارد شود.
تعداد ست های در نظر گرفته شده نیز طوری است که مجبور باشید از وزنه های سبک تر استفاده کنید. به طور مثال باید در نظر داشته باشید که قرار است 3 مرتبه و هر مرتبه 12 بار یک حرکت را انجام دهید. پس باید وزنه سبک تری انتخاب کنید تا بتوانید ست ها را به پایان برسانید.
برنامه تمرین بدنسازی حجمی
این برنامه به منظور افزایش حجم عضلات می باشد که افراد با برنامه ریزی و تمرین مناسب، می توانند به نتیجه ی دلخواه خود برسند. برنامه ای برای افزایش حجم مناسب است که در آن اصول مهمی همچون: تعداد ست، تکرار، استراحت، نحوه انجام، تغذیه و مکمل، گنجانده شده باشد.
البته مکمل های گینر و کربو پروتئین هم در حجم سازی تاثیرگذاز است. همچنین این برنامه برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، پیشنهاد می شود.
فراموش نکنید که افزایش حجم در تمرینات بدنسازی مستلزم تمرینات پرفشار و تغذیه مناسب است. بدون تغذیه ای غنی از پروتئین و اسید آمینه های ضروری شما نمیتوانید حجم بدن خود را به صورت مفید افزایش دهید. در غیر این صورت افزایش وزن شما با افزایش توده چربی بدنتان همراه خواهد بود.
برنامه تمرین برای عضله سازی
در این نوع از برنامه بدنسازی برای عضله سازی، تمام عضلات یک بار در هفته تمرینات ترکیبی سنگین انجام می شود و درگیر می شوند. استراحت، تغذیه و ریکاوری از ارکان اصلی برنامه عضله سازی است.
در زمان استراحت، عضلات رشد می کنند و استقامتشان بالا می رود. به همین دلیل رعایت این مورد یکی از نکات مهمی می باشد که ورزشکاران باید به آن توجه داشته باشند. زیرا فشار زیادی به ماهیچه ها وارد می شود و استراحت نکردن سبب آسیب جدی به بدن می شود. البته استفاده از مکمل های آمینو اسید و پروتئین های ایزوله می تواند در روند عضله سازی تاثیر گذار باشد.
توجه داشته باشید که برای افزایش توده ی عضلانی، نوشیدن آب کافی و مصرف پروتئین امری ضروری میباشد. همچنین فشار زیادی که در این برنامه به ماهیچه ها وارد می شود، سبب تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوسیدگی و شکستگی آن می شود. به همین دلیل سبب می شود عضلات در سنین بالا از بین نرود و به بهبود فشار خون، قند خون، کنترل کلسترول، سلامت جسمانی، سلامت روانی و تناسب اندام کمک کند.
برنامه چربی سوزی
چربی سوزی با برنامه بدنسازی یکی از تمرین های پر طرفدار در بین ورزشکاران است. چرا که سبب کاهش وزن اصولی می شود. البته رعایت نکردن اصول اولیه می تواند زیان هایی نظیر ضعف استخوان و مفاصل، کاهش توده ی عضلانی، ریزش مو و شل شدن پوست شود.
از آن طرف تمرینات کاردیو، مصرف آب بالا ، مصرف مکمل های چربی سوزی و حذف نکردن میان وعده می تواند در روند چربی سوزی سریع موثر باشد. همچنین نکته ی حائز اهمیت، حذف نکردن چربی است؛ چرا که سبب می شود هورمون های اصلی رشد پیدا کنند و به چربی سوزی کمک کند. همچنین گاهی اوقات به جای کربوهیدرات می توان از چربی های سالم استفاده کرد تا نتیجه ی بهتری را بگیرند.
برنامه تمرینی حرفه ای
برنامه تمرین بدنسازی برای افراد حرفه ای به عنوان تمرینات قدرتی و پرورش اندام شناخته می شود. رعایت این برنامه در تمرینات منظم طولانی مدت، سبب حجیم تر شدن عضلات می شود. چرا که این تمرینات سنگین هستند و افراد مبتدی نباید از آن پیروی کنند. به همین دلیل کاربر می تواند با حفظ سلامتی،به اندام ایده آل خود برسد. در این ورزش باید اصول اساسی نظیر تمرینات منظم، خواب کافی و تغذیه مناسب رعایت شود. البته داشتن برنامه ی اختصاصی تاثیر به سزایی در رسیدن به اندام ایده آل دارد.
تفاوت های برنامه ورزشی برای بانوان و آقایان
برنامه تمرینی برای بانوان سبب بهبود فرم ظاهری بدن می شود. مهم تر از آن عملکردی کاربردی برای تضمین سلامتی است. در کنار این تمرینات، رعایت رژیم غذایی، نوشیدن آب کافی، پروتئین و سبزیجات می تواند تاثیر به سزایی در روند رسیدن به تناسب اندام ایده آل بانوان داشته باشد. همچنین رعایت اصولی این برنامه می تواند برای عضله سازی و تناسب اندام ایده آل آقابان نیز مفید باشد.
ویژگی های یک برنامه تمرینی اصولی
یکی از ویژگی هایی که افراد را به داشتن برنامه اصولی بدنسازی ترغیب می کند، اختصاصی بودن آن می باشد. چرا که مربیان نسبت به شرایط بدنی و نیاز آن ها برنامه مخصوص آن فرد را می نویسد. به همین دلیل سبب پیشرفت تمرینات کاربران می شود. همچنین وجود برنامه گرم و سرد کردن قبل و بعد از تمرین، سبب می شود افراد بتوانند بدون هیچ عوارضی تمرین داشته باشد. در نتیجه از بروز برخی خطراتی که بدن ورزشکاران را تهدید می کند، جلوگیری می شود.
استفاده از برنامه بدنسازی باعث می شود افراد با رعایت آن زود تر به نتیجه ی دلخواه خود برسند و از اتلاف وقت جلوگیری کنند. همچنین تنوع تمرینی، درگیر شدن عضلات مورد نظر و زمان کافی استراحت از نکات مهم دیگری می باشد که بدن افراد را به چالش می کشد و در رسیدن به تناسب اندام مورد نظر تاثیر گذار است.
