همه چیز در مورد برنامه تمرین با تردمیل
تمرین با تردمیل به عنوان یکی از روش‌های محبوب و موثر برای بهبود فیتنس و سلامتی افراد در دنیای امروز شناخته میشود. تمرین با تردمیل به شما امکان می‌دهد تا به راحتی و در محیطی راحت، فعالیت‌های ورزشی خود را انجام دهید. اما برای تمرین با تردمیل به یک برنامه تمرینی اصولی نیاز دارید، این برنامه میتواند برای اهدافی مانند چربی سوزی و کاهش وزن، کالری سوزی و تناسب اندام، کاردیو و یا شرع تمرین برای مبتدیان باشد.
لیست عناوین مقاله:
مزایای داشتن برنامه اصولی تمرین با تردمیل
1. سوزاندن کالری: تمرین با تردمیل با برنامه ای مشخص به شما اجازه می‌دهد سرعت سوزاندن کالری خود را کنترل کنید.
با توجه به هدف شما که چربی سوزی یا کالری سوزی است این برنامه ها متغیر خواهد بود.
2. تقویت قلب و عروق: این ورزش باعث تقویت قلب و عروق شما میشود و به بهبود سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند.
3. تقویت عضلات: تمرین با تردمیل به تناسب عضلات شما کمک می‌کند، به خصوص عضلات پایینی بدن.
4. کاهش استرس و افزایش روحیه: ورزش صحیح دور از آسیب باعث ترشح اندورفین‌ها (هورمون‌های خوشحالی) میشود.
این هورمون ها به کاهش استرس و افزایش روحیه شما کمک می‌کنند.
مشخصات یک برنامه تمرینی صحیح با تردمیل
یک برنامه تمرینی تردمیل موثر باید شامل عناصر زیر باشد:
1. شروع با تاخیر: همواره قبل از ورزش، یک گرم‌شدن مناسب انجام دهید تا عضلاتتان آماده شوند.
2. تنوع: برنامه‌تان باید شامل تغییرات در سرعت و شیب باشد تا از خستگی عضلات جلوگیری کنید.
3. هدف‌گذاری: برنامه تمرینی باید هدف مشخصی داشته باشد، مثلاً کاهش وزن، تناسب اندام، یا بهبود قلبی عروقی.
4. زمان‌بندی: زمان تمرین مهم است. تعیین زمانی مناسب برای ورزش و مخصوصاً استراحت بعد از آن ضروری است.
5. تنظیمات تردمیل: باید تردمیل را براساس برنامه خود تنظیم کنید.
6. مراقبت‌های ویژه: اگر مشکل سلامتی خاصی دارید.قبل از شروع هر برنامه تمرینی تردمیل، با یک پزشک مشورت کنید.
برنامه تمرینی میتواند یک ابزار قدرتمند برای بهبود سلامتی و ورزش شما باشد. با تدابیر مناسب و پیگیری دقیق از برنامه‌های تمرینی تردمیل، میتوانید به سلامتی عالی و شادابی دست یابید. به یاد داشته باشید که همواره مراقبت از خودتان و مشورت با متخصصان بهداشتی و ورزشی مهم است تا از تمرینات بهتری بهره‌برید.
برنامه تمرین با تردمیل برای مبتدیان
در ادامه، یک برنامه تمرینی تردمیل برای مبتدیان ارائه شده است. این برنامه را میتوانید با توجه به توانایی‌های خود تنظیم کنید. در طول این برنامه تمرینی، سعی کنید به تدریج مدت زمان و سرعت را افزایش دهید. همچنین، اگر هر چیزی برای شما خیلی دشوار است، آن را تنظیم کنید تا با توانایی‌های خود سازگار باشد.
| روز 1: معرفی به تردمیل | روز 2: افزایش مدت زمان | روز 3: افزایش سرعت | روز 4: تنوع در شیب | روز 5: استراحت | روز 6: افزایش مدت زمان و سرعت | روز 7: تمرین کامل تر |
| – 5 دقیقه راه‌رفتن با سرعت کم (2-3 کیلومتر در ساعت) – 5 دقیقه استراحت – 5 دقیقه راه‌رفتن با سرعت کم – 5 دقیقه کمی تسریع کردن (3-4 کیلومتر در ساعت) – 5 دقیقه خنثی – 5 دقیقه راه‌رفتن با سرعت کم – 5 دقیقه استراحت – 5 دقیقه راه‌رفتن با سرعت کم | – 10 دقیقه راه‌رفتن با سرعت کم – 5 دقیقه استراحت – 10 دقیقه راه‌رفتن با سرعت کم – 5 دقیقه کمی تسریع کردن – 5 دقیقه خنثی – 10 دقیقه راه‌رفتن با سرعت کم – 5 دقیقه استراحت – 10 دقیقه راه‌رفتن با سرعت کم | – 10 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط (4-5 کیلومتر در ساعت) 5 دقیقه استراحت – 10 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط – 5 دقیقه کمی تسریع کردن (5-6 کیلومتر در ساعت) – 5 دقیقه خنثی – 10 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط – 5 دقیقه استراحت – 10 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط | – 10 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط و شیب 1% – 5 دقیقه استراحت – 10 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط و شیب 1% – 5 دقیقه کمی تسریع کردن و شیب 1% – 5 دقیقه خنثی – 10 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط و شیب 1% – 5 دقیقه استراحت – 10 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط و شیب 1% | – استراحت کامل یا راه‌رفتن به سرعت کم برای 30 دقیقه | – 15 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط و شیب 1% – 5 دقیقه استراحت – 15 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط و شیب 1% – 5 دقیقه کمی تسریع کردن و شیب 1% – 5 دقیقه خنثی – 15 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط و شیب 1% – 5 دقیقه استراحت – 15 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط و شیب 1% | – 20 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط و شیب 2% – 5 دقیقه استراحت – 20 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط و شیب 2% – 5 دقیقه کمی تسریع کردن و شیب 2% – 5 دقیقه خنثی – 20 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط و شیب 2% – 5 دقیقه استراحت – 10 دقیقه راه‌رفتن با سرعت کم |
برنامه چربی سوزی با تردمیل
در اینجا یک برنامه تمرینی تردمیل برای چربی سوزی ارائه شده است. این برنامه تمرینی تمرکز بیشتری بر روی شدت و سرعت دارد تا کالری‌های بیشتری را سوزانده و چربی را از بین ببرد.
| روز 1: تمرین تعدادی از شدت زیاد | روز 2: تمرین‌های شیب دار |
| – 5 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط (4-5 کیلومتر در ساعت) برای گرم شدن – 1 دقیقه راه‌رفتن با سرعت بالا (7-8 کیلومتر در ساعت) – 1 دقیقه استراحت (میتوانید در حال راه‌رفتن با سرعت کم باقی بمانید) – 1 دقیقه راه‌رفتن با سرعت بالا – 1 دقیقه استراحت – 1 دقیقه راه‌رفتن با سرعت بالا – 1 دقیقه استراحت – 1 دقیقه راه‌رفتن با سرعت بالا – 1 دقیقه استراحت – 1 دقیقه راه‌رفتن با سرعت بالا – 5 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط (4-5 کیلومتر در ساعت) برای خنثی کردن | – 5 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط و شیب 3% – 1 دقیقه راه‌رفتن با سرعت بالا و شیب 5% – 1 دقیقه استراحت (میتوانید در حال راه‌رفتن با سرعت کم باقی بمانید) – 1 دقیقه راه‌رفتن با سرعت بالا و شیب 5% – 1 دقیقه استراحت – 1 دقیقه راه‌رفتن با سرعت بالا و شیب 5% – 1 دقیقه استراحت – 1 دقیقه راه‌رفتن با سرعت بالا و شیب 5% – 1 دقیقه استراحت – 1 دقیقه راه‌رفتن با سرعت بالا و شیب 5% – 5 دقیقه راه‌رفتن با سرعت متوسط و شیب 3% برای خنثی کردن |
| روز 3: تمرین تعدادی از شدت زیاد | روز 4: تمرین‌های شیب دار | روز 5: تمرین تعدادی از شدت زیاد | روز 6: تمرین‌های شیب دار | روز 7: استراحت کامل |
| – تکرار برنامه روز 1 | – تکرار برنامه روز 2 | – تکرار برنامه روز 1 | – تکرار برنامه روز 2 | – استراحت کامل یا راه‌رفتن به سرعت کم برای 30 دقیقه |
توجه داشته باشید
در طی این برنامه، شدت تمرین‌ها را افزایش داده و از تمرین‌های شیب دار نیز استفاده کرده‌ایم تا چربی‌های اضافی را سوزانده و متنوع کردن تمرینات باعث افزایش مصرف کالری شود. همچنین، مهم است که همواره آب کافی مصرف کنید و به تغذیه سالم و متوازن توجه داشته باشید. اگر هرگونه علائم ناراحتی یا درد احساس کردید، به پزشک خود مشورت کنید.
برنامه های از پیش تعیین شده در تردمیل های خانگی و باشگاهی
تردمیل‌ها معمولاً دارای برنامه‌های تمرینی از پیش تعریف شده هستند که به کمک این برنامه‌ها میتوانید تمرین‌های متنوعی انجام دهید. این برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند تا بدون نیاز به تنظیم دستی سرعت و شیب، تمرین کنید. البته توصیه میشود همچنان قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه مناسبی برای شماست.
برخی از برنامه‌های از پیش تعریف شده معمولاً شامل موارد زیر می‌شوند:
- برنامه‌های تمرینی برای تناوب شدید (HIIT):
این برنامه‌ها شامل دوره‌های کوتاهی با شدت بالا (مانند دویدن با سرعت بالا) و دوره‌های استراحت کوتاه (مثل راه‌رفتن با سرعت کم) هستند.
HIIT برای چربی سوزی و بهبود فیتنس بسیار موثر است. - برنامه‌های تمرینی برای صاف کردن (تمرینات تناوبی):
این برنامه‌ها شامل تغییرات در شیب تردمیل و سرعت آن برای تقویت عضلات پایینی بدن و افزایش تناسب اندام هستند. - برنامه‌های تمرینی برای ورزش قلبی عروقی:
این برنامه‌ها برای تمرینات با شدت متوسط و مدت زمان طولانی‌تر برای تقویت قلب و عروق مناسب هستند. - برنامه‌های تمرینی برای تمرین مخصوص:
برنامه‌هایی که به شما امکان می‌دهند تمرینات مخصوصی را برای مهارت‌های خاصی مثل دویدن یا پیاده‌روی با شیب انجام دهید. - برنامه‌های تمرینی برای ورزش کاهش وزن:
این برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند تا با توجه به وزن هدف خود تمرین کنید و به کمک شمارش کالری‌ها و تعیین سرعت‌های مختلف، به سوی کاهش وزن بروید.
اگر قصد خرید تردمیل را دارید میتوانید در فروشگاه تخصصی کورش اسپرت بهترین مدل های تردمیل های خانگی و همچنین تردمیل های باشگاهی را به صورت حضوری و آنلاین خریداری نمایید.
همچنین با مراجعه حضوری میتوانید بهترین مدل های تردمیل خانگی بازار را مشاهده و تست نمایید و با تماس تلفنی نیز از مشاوره متخصصین ما بهره مند شوید.
