ورزش هوازی با الپتیکال

ورزش هوازی یکی از روش‌های مؤثر برای بهبود سلامتی عمومی و تقویت قلب و عروق می‌باشد. در دنیای امروز، با توجه به روند تغییرات فناوری و نیازهای انسان‌ها به روش‌های تناسب اندام متنوع‌تر، دستگاه‌های ورزشی مدرن مانند الپتیکال یا اسکی فضایی نیز وارد بازار شده‌اند. در این مقاله آموزشی، به مفهوم ورزش وتمرین های هوازی با الپتیکال (اسکی فضایی) خواهیم پرداخت و نحوه انجام این تمرینات، برای سنین و شرایط جسمی مختلف را مورد بررسی قرار خواهیم داد.

ورزش و تمرینات هوازی با الپتیکال (اسکی فضایی)

مفهوم ورزش هوازی با اسکی فضایی

ورزش هوازی یک نوع ورزش است که شامل فعالیت‌های بدنی با تمرکز بر افزایش نفس و تقویت قلب و سیستم عروقی می‌شود. این ورزش‌ها اغلب با استفاده از وسایل ورزشی مخصوصی انجام می‌شوند و معمولاً موجب افزایش ضربان قلب و مصرف اکسیژن توسط بدن می‌شوند.

هدف اصلی ورزش هوازی افزایش توان قلبی و تنفسی، بهبود تدریجی عضلات بدن، کاهش چربی‌های اضافی، افزایش تناسب اندام، و ارتقاء سلامت عمومی بدن است. ورزش‌های هوازی شامل فعالیت‌ها و تمریناتی مانند دویدن، شنا، تمرین و ورزش با الپتیکال یا همان اسکی فضایی، بدنسازی هوازی، ایروبیک، و تمرینات کاردیو می‌شوند.

این نوع ورزشها به عنوان یک بخش مهم از سبک زندگی سالم شناخته می‌شوند و می‌توانند به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها و بهبود کیفیت زندگی کمک کنند.

اگر دوست دارید بدانید تمرین با اسکی فضایی بیشتر به کدام نواحی از بدن شما فشار وارد میکند میتوانید مطلب عضلات و نواحی فشار درگیر در تمرین با الپتیکال را بخوانید.

مزایای تمرینات و ورزش هوازی با اسکی فضایی

دستگاه الپتیکال یکی از دستگاه‌های ورزشی محبوب برای تمرینات هوازی است و نسبت به دیگر دستگاه‌های ورزشی از مزایا و موارد زیر برخوردار است:

1. تمرین کامل بدن: الپتیکال یک دستگاه چندمنظوره است که امکان تمرین تمامی عضلات بدن را فراهم می‌کند. این امکان به شما می‌دهد که همزمان عضلات پایین بدن و عضلات بازوها را تقویت کنید.
2. تنظیم مقاومت: شما می‌توانید مقاومت دستگاه الپتیکال را تنظیم کنید تا به تمرینات خود بپردازید. این به شما امکان می‌دهد که برای تمرینات تناوبی، تمرینات مقاومتی و تمرینات متمرکز بر کاردیو تنظیمات مختلفی انجام دهید.
3. کمترین آسیب به مفاصل: الپتیکال به کاربران امکان می‌دهد تمریناتی با کمترین فشار بر روی مفاصل انجام دهند. این به ویژه برای افرادی که دارای مشکلات مفصلی هستند یا دچار آسیب‌های مفصلی شده‌اند، مناسب است.
4. سوزاندن کالری بیشتر: تمرین با دستگاه الپتیکال از نظر سوزاندن کالری به مقدار بالا واحد زمانی به مقدار بالا نسبت به بسیاری از دستگاه‌های دیگر برای تمرینات هوازی موثرتر است.
5. تمرینات با کمترین ضربان قلب: الپتیکال به شما امکان می‌دهد تمرینات کاردیو را با کمترین ضربان قلب انجام دهید. این به شما امکان می‌دهد تمرینات کاردیو را بدون ایجاد فشار زیاد بر روی قلب انجام دهید.

در نتیجه، دستگاه الپتیکال به عنوان یک وسیله موثر و کارآمد برای تمرینات هوازی با مزایای بسیاری مانند تمرین کامل بدن، تنظیم مقاومت، کمترین فشار بر روی مفاصل، سوزاندن کالری بیشتر و داشتن ورزشی آسان شناخته می‌شود.

موارد مهم که هنگام تمرینات هوازی با دستگاه اسکی فضایی باید رعایت کنید

در ادامه مقاله میخواهیم چند برنامه تمرین هوازی با الپتیکال که با توجه به سنین و شرایط جسمی دسته بندی شده اند را به شما ارائه کنیم؛ اما قبل از آن بهتر است با اصول پایه تمرینات آشنا شوید.

1. گرم‌کردن:
   – شروع به ورزش با 5 تا 10 دقیقه راه‌رفتن یا تاشو با شدت کم روی دستگاه الیپتیکال کنید تا عضلات گرم شوند.

2. ورزش اصلی:
   – در مرحله اصلی، به مدت 20 تا 30 دقیقه با شدت متوسط به بالا بروی دستگاه الیپتیکال ورزش کنید. در این مدت زمان، سعی کنید سرعت و مقاومت را افزایش دهید تا عضلاتتان تقویت شوند.

3. تغییر نمایی:
   – برای جلوگیری از خستگی و افزایش تنوع، در میان ورزش، شدت و سرعت را تغییر دهید. به عنوان مثال، هر 5 دقیقه می‌توانید به سرعت بیشتری رفته و سپس به سرعت اولیه بازگردید.

4. ریکاوری:
   – پس از اتمام ورزش اصلی، 5 تا 10 دقیقه بر روی دستگاه الیپتیکال با سرعت کم فعالیت خود را ادامه دهید و به آرامی هرچه تمام تر اقدام به سرد کردن بردن خود نمایید.

5. کشش عضلات:
   – به کشش عضلات بعد از ورزش اهمیت دهید. عضلات را کش دهید تا از آسیب‌های عضلاتی جلوگیری کنید.

6. مصرف آب:
   – بلافاصله پس از تمرین و مقدار خیلی کمی هنگام تمرین، آب بنوشید تا از آب رسانی به اندام های بدنتان اطمینان حاصل کنید.

اگر قصد شما از تمرین با الپتیکال چربی سوزی است حتما این مقاله را نیز بخوانید.

برنامه تمرینی هوازی برای الپتیکال (اسکی فضایی)

ورزش هوازی با الپتیکال یک راه عالی برای تقویت عضلات، افزایش فیتنس، و بهبود سلامتی عمومی است. در ادامه یک برنامه تمرینی ساده و مؤثر برای الپتیکال ارائه شده است. پیشنهاد می‌شود که قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا از سلامتی شما اطمینان حاصل شود.

توجه: برای همه تمرینات، قبل از شروع تمرین، یک گرم‌شدن ملایم (از جمله پیاده‌روی ساده) به مدت 5-10 دقیقه توصیه می‌شود.

1. تمرین متوسط Intensity:

– 10 دقیقه: شروع به تمرین با مقدار متوسط شدت. تنظیم الپتیکال به میزانی که قادر به انجام تمرین بدون مشکل باشید.
– حرکت‌ها: شروع به پیاده‌روی با سرعت متوسط کنید. تنفستان را کنترل کنید و تندی تنفس خود را افزایش ندهید.

2. تمرین با شدت بالا:

– 5 دقیقه: افزایش شدت تمرین. تنظیم الپتیکال به میزانی که تمرین برای شما چالشی باشد.
– حرکت‌ها: تنفستان را تنظیم کنید و به سرعت بالا بروید. دقت داشته باشید که تمرینتان خیلی دشوار نشود و قادر به حفظ تنفس منظم باشید.

3. تمرین بازیافت:

– 5 دقیقه: به تدریج شدت تمرین را کاهش دهید و به حالت آرامش بروید.
– حرکت‌ها: به مرور از سرعت بالا به سرعت متوسط بروید تا تنفستان به حالت طبیعی برگردد.

4. تمرین متوسط Intensity:

– 10 دقیقه: به تمرین با مقدار متوسط شدت باز گردید.
– حرکت‌ها: پیاده‌روی با سرعت متوسط را از سر گرفته و تمرین خود را به پایان برسانید.

5. کشش عضلات و کارهای اضافی:

– 5 دقیقه: کشش عضلات مختلف از جمله پشت ران، پشتی ران، کشش عضلات شکم و شکم پایین را انجام دهید.
– حرکت‌ها: از تمرینات کششی برای افزایش انعطاف و تقویت عضلات بهره ببرید.

6. خندها و تمرینات تنفسی:

– 5 دقیقه: به تمرینات تنفسی و خندها پرداخته و تنفستان را به حالت طبیعی بازگردانید.

این برنامه تمرینی را می‌توانید هر روز یا به تعداد جلساتی که متوانید انجام دهید تطبیق دهید. مطمئن شوید که همیشه به تنفستان توجه داشته و در صورتی که حالتی ناراحتی را تجربه کنید، تمرین را متوقف کنید. همچنین، مصرف کافئین و مواد محرکه را قبل از تمرین به حداقل برسانید و به مصرف آب کافی توجه داشته باشید. تمرین با الپتیکال می‌تواند یک راه عالی برای بهبود سلامتی شما باشد و با مراقبت و انضباط، می‌توانید به تناسب اندام خود برسید.

تمرینات هوازی با اسکی فضایی برای سنین مختلف

برای سنین زیر 30 سال:
هدف: تقویت عضلات و تحرک بدنی

1. راهروی الپتیکال را با سرعت متوسط تا بالا بروید. هر دوره تمرین 15 دقیقه باشد.
2. 5 دقیقه اول با سرعت متوسط، سپس 5 دقیقه با سرعت بالا و در نهایت 5 دقیقه با سرعت متوسط تمرین کنید.
3. توجه داشته باشید که نیاز به تعداد زیادی تمرین ندارید. 3 تا 4 بار در هفته کافی است.

برای سنین 30 تا 50 سال:
هدف: کنترل وزن و تقویت عضلات

1. روزی 30 دقیقه تمرین با سرعت متوسط راهروی الپتیکال را انجام دهید.
2. 10 دقیقه ابتدا با سرعت پایین (مانند گرم‌شدن)، سپس 10 دقیقه با سرعت متوسط، و در نهایت 10 دقیقه با سرعت بالا تمرین کنید.
3. هفته‌ای 4 تا 5 بار تمرین را انجام دهید.

برای سنین بالای 50 سال:
هدف: افزایش توانایی قلبی و تقویت عضلات

1. روزی 20 تا 30 دقیقه تمرین با سرعت متوسط راهروی الپتیکال را انجام دهید.
2. به تدریج سرعت را افزایش دهید تا به مدت 5 دقیقه با سرعت بالا تمرین کنید.
3. هفته‌ای 3 تا 4 بار تمرین را انجام دهید و به مرور زمان تمریناتتان را افزایش دهید.

در هر صورت، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که برنامه مناسبی برای وضعیت سلامتی شما است.

یک برنامه تمرین حرفه‌ای هوازی با الپتیکال برای شما

توجه: قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که برنامه مناسبی برای وضعیت سلامتی شما است.

روز 1: تمرین متوسط مدت

– راهروی الپتیکال: شروع به تمرین با 10 دقیقه با سرعت متوسط کنید.
– بعد از 10 دقیقه، سرعت را افزایش دهید و تا 15 دقیقه ادامه دهید.
– سپس با سرعت متوسط تا 5 دقیقه دیگر تمرین کنید.
– مجموعاً 30 دقیقه تمرین.

روز 2: تمرین با تنوع

– راهروی الپتیکال: 5 دقیقه با سرعت متوسط (گرم شدن).
– سپس 10 دقیقه با سرعت بالا.
– پس از آن، 5 دقیقه با سرعت متوسط.
– سپس 10 دقیقه با سرعت بالا.
– در نهایت، 5 دقیقه با سرعت متوسط (خنک‌کردن).
– مجموعاً 35 دقیقه تمرین.

روز 3: تمرین متمرکز بر عضلات

– راهروی الپتیکال: 5 دقیقه با سرعت متوسط (گرم شدن).
– سپس 15 دقیقه با تمرینات متنوع برای تقویت عضلات، مثلاً پایین بدن و بازوها.
– پس از آن، 5 دقیقه با سرعت متوسط.
– سپس 15 دقیقه دیگر با تمرینات متنوع برای تقویت عضلات.
– مجموعاً 40 دقیقه تمرین.

روز 4: تمرین تنها با سرعت بالا

– راهروی الپتیکال: 10 دقیقه با سرعت متوسط (گرم شدن).
– سپس 30 دقیقه با سرعت بالا.
– در انتها، 5 دقیقه با سرعت متوسط (خنک‌کردن).
– مجموعاً 45 دقیقه تمرین.

روز 5: استراحت

– این روز را به استراحت اختصاص دهید تا عضلاتتان بهبود یابند.

روز 6: تمرین متوسط مدت

– مانند روز 1، با تمرین 30 دقیقه با سرعت متوسط شروع کنید.

روز 7: تمرین با تنوع

– مانند روز 2، تمرین 35 دقیقه با تغییر سرعت و شدت را تکرار کنید.

روز 8: تمرین متمرکز بر عضلات

– مانند روز 3، تمرین 40 دقیقه با تمرینات متنوع عضلات انجام دهید.

روز 9: تمرین تنها با سرعت بالا

– مانند روز 4، تمرین 45 دقیقه با سرعت بالا انجام دهید.

روز 10: استراحت

– دوباره به استراحت تخصیص دهید تا بدنتان بهبود یابد.

توجهات مهم:

– همیشه از گرم‌شدن و خنک‌کردن قبل و بعد از تمرین پرهیز نکنید.
– همچنین، به تغذیه سالم و منظم توجه کنید و آب کافی مصرف کنید.
– اگر در هنگام تمرین دچار درد یا عارضه شدید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.

با این برنامه تمرینی حرفه‌ای هوازی با الپتیکال، می‌توانید وضعیت فیزیکی خود را بهبود دهید و از مزایای ورزش با الپتیکال بهره‌مند شوید.

فروشگاه تخصصی الپتیکال و اسکی فضایی کورش اسپرت؛ ارائه کننده بهترین مدل های تجهیزات ورزشی با گارانتی و خدمات ویژه؛ امکان خرید حضوری و آنلاین با امکان مشاوره تخصصی حضوری و تلفنی.

انواع الپتیکال و اسکی فضایی خانگی | انواع الپتیکال و اسکی فضایی باشگاهی

منابع این مقاله: سایت Healthline , webmd