همه چیز درباره تمرین با دوچرخه اسپینینگ
برای اینکه بتوانیم همه چیز را درباره بهترین نوع تمرین با دوچرخه اسپینینگ خانگی و باشگاهی به ترتیب بررسی کنیم ابتدا میبایست به نکاتی در رابطه با آموزش تمرین صحیح با دوچرخه اسپینینگ بپردازیم تا با دانستن آنها از صدمات احتمالی جلوگیری نمایید، بعداز آن انواع ورزش با اسپینینگ با هدف های مختلف را به صورت تصویری برای شما آماده کرده ایم و در انتها نکاتی درباره بهترین برنامه تمرین با اسپینینگ را مشاهده میکنید.
اسپینینگ اولین نوع از دوچرخه ثابت است که با این برند در سال 1993 عرضه شد و در ادامه تبدیل به نام این نوع از دوچرخه ثابت شد، همانطور که میدانید مدل های مختلفی از دوچرخه ثابت وجود دارند که شامل مدل نشسته، ایستاده یا ایربایک نیز میشوند.
اگر قصد خرید دوچرخه اسپینینگ را دارید یا در خانه به آن دسترسی دارید به شما تبریک میگوییم، چرا که دستگاهی دارید که میتوانید تمرینی با نشاط و پرانرژی را با آن انجام دهید.
لیست عناوین مقاله:
آموزش حرکات تمرین درست و اصولی با دوچرخه اسپینینگ خانگی
دراینجای مقاله قصد داریم تا انواع حرکات صحیح و غلط تمرین با دوچرخه اسپینینگ را به صورت تصویری به شما نشان دهیم، اما قبل از آن به چند مورد کلی توجه داشته باشید.
- استفاده از لباس مناسب
- استفاده از کتانی مناسب
- گرم کرد قبل از تمرین
- محکم نمودن نگهدارنده رکاب ها
- تنظیم زین و فرمان مناسب فیزیک خود
- فرمان را با دو دست به صورت کاملاً مشت نگه دارید
به غیر از آن توجه به زاویه مفاصل و ستون فقرات در حالت نشستن روی دوچرخه و تنظیم اصولی زین و فرمان نیز اهمیت زیادی دارد که در تصویر پایین آموزش تنظیم اصولی ارتفاع زین و فرمان دوچرخه اسپینینگ را مشاهده میکنید.
حرکات صحیح تمرین با دوچرخه اسپینینگ
دسته های پهن تر اسپینینگ را بگیرید و روی زین بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و گردن و شانه خود را شل کنید تا حرکت در قسمت بالایی بدن را به حداقل برسانید. توجه کنید که در این مدل دست ها اصلاً حرکتی ندارند.
دست ها مانند حالت قبل و نزدیک به بدن تان باشد، باید طوری رکاب بزنید که باسن شما نزدیک به زین باشد و گاهی آن را لمس کند.
در این حالت باید انتهای دسته را با دستان خود بگیرید و کمی به سمت جلو متمایل شوید تا بازوها خمیده شوند؛ در این حالت بدون هیچ تنشی در کمر، گردن و شانه باید فشار را در همسترینگ و چهارسر ران احساس کنید.
حرکات نادرست و غلط با اسپینینگ
آرنج ها بیرون است، کمر صاف نیست با کمی توجه میفهمید که کمرتان صاف نیست و فشار زیادی به شکم وارد میشود همچنین بازو ها فشار غیر ضروری را تحمل میکنند.
در این حالت شما باسن خود را منقبض نموده اید و فشار زیادی را به ستون فقرات خود وارد میکنید. باسن را رها کنید و بگذارید کمی به عقب حرکت کند.
اگر فقط به خود نگاه کنید متوجه میشوید که دارید اشتباه میزنید. (: در هر صورت اگر زانوی شما از ستون فرمان عبور کند شما دارید به بدن خود آسیب وارد میکنید.
دو اشتباه در این حالت وجود دارد: 1. گرفتن سر به سمت پایین و 2. خمیدگی پا از قسمت مچ به سمت پایین یا بالا اشتباه است و همیشه باید در حالتی خنثی قرار گیرد.
هیچ وقت در حالت تمرین خود اغراق نکنید؛ درست است که در زمان سریع پدال زدن در حالتی که از زین جدا شده اید کمی حرکت به دو سمت وجود دارد ولی باید آن را کنترل نمایید.
پوش آپ PushUp نوعی تمرین با دوچرخه اسپینینگ است که طرفدار زیادی هم دارد، اما به این شکل صحیح نیست. شما برای اینکار باید از دسته های درونی دوچرخه استفاده کنید و وزن خود را کمی به روی ساق که روی فرمان قرار دارد بی اندازید تا فشار بر باسن و دنبالچه کمتر شود.
انواع تمرین با دوچرخه اسپینینگ
شما میتوانید برای اهداف متفاوتی اقدام به تمرین با دوچرخه اسپینینگ نمایید. به صورت کلی حالت نشستن شما روی دوچرخه ربط آنچنانی به هدف تمرینی شما ندارد اما نوع برنامه تمرینی شما باید منطبق با آن هدف باشد.
توجه داشته باشید که برنامه های تمرین با دوچرخه اسپینینگ زمانی مفید واقع میشوند که به صورت منظم آنرا انجام داده و به آن متعهد باشید.
پس نتیجه میگیریم یک برنامه تمرینی مناسب اسپینینگ به غیر از تمرکز روی زمان و فشار تمرین باید یک نوع برنامه هفتگی یا ماهانه نیز به شما ارائه کند که در زمان های مشخص به تمرین بپردازید و اهمیت زیادی نیز دارد که آن را به روز نموده تا از تکراری شدن تمرین جلوگیری شود. اینجاست که هدف شما اهمیت پیدا میکند.
تمرینات کاردیو با دوچرخه اسپینینگ
ابتدا باید بدانید دو واژه وجود دارد که در ادامه از آن زیاد استفاده میشود.
- سرعت
میزان سرعتی که با آن رکاب میزنید - مقاومت
میزان فشاری که برای حرکت پدال ها نیاز دارید (مقاومت دستگاه)
این نوع تمرینات با دوچرخه اسپینینگ با هدف بهبود عملکرد سیستم تنفسی و سلامت عمومی بدن انجام میشود و باعث افزایش استقامت فرد میشود؛ در این نوع تمرینات بیشتر تمرکز روی سرعت است و نیاز به فشار های بالا وجود ندارد. این نوع تمرینات بهتر است در دفعات متعدد در روز تقسیم شوند. به طور مثال میتوانید 3 بار در روز به مدت 30 دقیقه به تمرین بپردازید.
آشنایی با تمرینات کاردیو و اصول آن در این مقاله
تمرینات چربی سوزی، لاغری و کاهش وزن با اسپینینگ
برای این که تمرین شما با دوچرخه اسپینینگ باعث چربی سوزی و کاهش وزن شود مهم ترین عامل نسبت کالری دریافتی در روز در مقابل میزان کالری مصرفی است. اگر شما بیشتر از کالری که میسوزانید کالری مصرف کنید هیچ گاه به هدف لاغری خود دست نمیابید.
برای اینکار میتوانید حداقل 1 ساعت بعد از صرف غذا مشغول تمرین شوید و به صورت فتح کردن قلّه ورزش کنید. در این نوع ورزش با دوچرخه اسپینینگ شما ابتدا با سرعت و فشار حداقلی به گرم کردن میپردازید و کم کم فشار را بالا میبرید وقتی فشار به حداکثر رسید تا جای ممکن سرعت را نیز افزایش دهید.
سپس با همان شیب قبل تمرین را راحت تر نموده تا ریکاوری شما انجام شود. حتماً توجه داشته باشید که بعد از تمرین از مصرف مواد غذای پرکالری پرهیز نمایید.
عضله سازی و تناسب اندام با دوچرخه اسپینینگ
هدف ما این است تا با ذکر این نکات به شما در انتخاب برنامه تمرینی مناسب خود کمکی کرده باشیم تا بتوانید برنامه مناسب خود را از بین تمام برنامه های متعدد که با اسم های مختلف مانند، تمرین تاباتا، هوازی انفجاری، تمرینات اینتروال و… وجود دارند انتخاب کنید.
اگر هدف شما عضله سازی یا تناسب اندام است باید تمرینات دشواری را انتخاب نمایید که به عضلات شما فشار وارد نماید و بیشتر زمان تمرین با آن برنامه، باسن شما از زین جدا شده باشد تا عضلات بیشتری در قسمت بالای بدن درگیر شود.
ورزش با دوچرخه اسپینینگ تمرینی ایده عال برای تناسب اندام به شمار میرود که فواید بسیار دیگری نیز دارد اما اگر بخواهید تاثیر بیشتری در این زمینه داشته باشد و سریع تر به نتیجه برسید میتوانید از تمرینات ترکیبی مانند استفاده از دمبل حین رکاب زدن بهره ببرید.
بهترین برنامه های تمرینی با دوچرخه اسپینینگ
بد نیست ابتدا با اصول تمرینی آشنا شوید. اگر تا به حال توجه کرده باشید در بسیاری از تجهیزات ورزشی مخصوصاً مدل های باشگاهی در مرکز صفحه نمایش، بلوک هایی دیده میشود که با انتخاب برنامه های تمرینی مختلف اشکال های آن تغییر میکند.
همانطور که در تصویر زیر مشاهده میکنید اشکال مختلف آن به سه دسته کلی تقسیم میشوند که به درستی میتوانند شکل های مختلف تمرین با دوچرخه اسپینینگ را تعریف میکنند.
- از قله بالا بروید
- از قله بالا رفته و پایین بیایید
- تمرین انفجاری با آستانه بالا
انواع برنامه های تمرین صحیح و اصولی با دوچرخه اسپینینگ
برنامه های تمرینی که برای دوچرخه اسپینینگ طراحی میشوند مدل های گوناگونی دارند که شامل تمرین بر اساس ضربان قلب، بر اساس زمان، سرعت، فشار و کالری سوزی است.
اسپینینگ یک نوع از انواع دوچرخه ثابت به شمار میرود، دوچرخه ثابت خانگی و دوچرخه ثابت باشگاهی هردو شامل مدل های نشسته، ایستاده و اسپینینگ میشوند که برنامه های تمرینی با آنها مشابه یکدیگر هستند و شما میتوانید برای آموزش تمرین با دوچرخه اسپینینگ بر اساس برنامه مشخص، به مقاله زیر مراجعه کنید.
کورش اسپرت ارائه کننده بهترین برند های دستگاه های ورزشی با امکان خرید حضوری و آنلاین و مشاوره رایگان خرید.
منابع این مقاله: ویکی پدیا و مجله Greatist
تردمیل یا دوچرخه ثابت کدام برای شما بهتر است؟
معرفی بهترین دوچرخه ثابت های بازار در سال 2022
یک دیدگاه