ورزش هوازی

ورزش هوازی و فواید آن؛ حتماً این نام را بارها شنیده اید، البته این سبک از تمرین با نام هایی همچون کاردیو و تمرینات قلبی عروقی یا ورزش های استقامتی نیز شناخته میشوند. اما آیا دقیقا میدانید که هوازی چیست و چه فوایدی دارد؟ در این مقاله به بررسی کلی این نکته میپردازیم که ورزش هوازی یا تمرینات کاردو چیست؟ برای چه کسانی مناسب است؟ و چه اصول و نکاتی را باید برای داشتن تمرینی مفید و به دور از آسیب رعایت کنید.

انواع ورزش ها و تمرینات هوازی

ورزش هوازی چیست؟

به صورت دقیق هدف اصلی ورزش هوازی، تقویت سیستم تنفسی و بهبود هماهنگی ذهن و بدن برای مصرف بهینه اکسیژن و تنظیم ضربان قلب برای انجام تمرینات طولانی مدت میباشد. در طی این نوع تمرینات، ورزشکار میبایست سرعت و شدت حرکات را کنترل نموده و تا حدی از انرژی خود استفاده کند که بتواند تمرین را به پایان برساند. توجه به شدت و سرعت ضربان قلب و همچنین تعداد نفس ها برای ورزشکاران این رشته بسیار اهمیت دارد.

ورزش کاردیو را باید یک ورزش مادر دانست. چرا که ورزشکاران تمام رشته ها میتوانند با استفاده از آن استقامت خود را بالا ببرند و هماهنگی خوبی بین عصب و عضله ایجاد نمایند. همچنین افزایش تاب آوری و افزایش بازدهی سیستم تنفسی نیز از فواید اصلی ورزش هوازی میباشد.

انواع ورزش ها و تمرینات هوازی

ورزش هوازی در خانه، فضای بسته، فضای باز و باشگاه ها قابلیت انجام تمرینات را دارد. اما نسبت به نوع تمرین، فضای آن تغییر خواهد کرد. تمرینات هوازی به شکل های مختلفی انجام می شود. برخی از آن ها نیازمند وسیله و برخی دیگر به هیچ امکاناتی نیاز ندارند. در نتیجه باعث می شود همه ی افراد بتوانند به راحتی تمرین داشته باشند. ورزش های هوازی دنیای بزرگی دارند و شامل تمرین های زیادی می شوند. بنابراین در موارد زیر می توانید با نمونه های مختلف آن ها آشنا شوید.

ورزش هوازی در منزل

این ورزش در خانه نیز قابل اجرا است. برخی تمرین هایی که در ادامه به آن ها پرداخته می شود، جز ورزش های هوازی هستند که افراد می توانند در خانه و با امکانات کم انجام دهند. شدت تمرینات نسبت به حرفه ای بودن افراد متفاوت است. بنابراین افراد مبتدی با شدت کم و افراد حرفه ای با شدت زیاد می توانند این تمرینات را انجام دهند. تمرینات هوازی در خانه و محیط بسته شامل موارد زیر می شود.

طناب زنی: این تمرین کالری سوزی بالایی دارد و باعث تقویت قلب و هماهنگی بین دست و پا می شود.
ایروبیک: این ورزش عضلات بزرگ بدن را درگیر می کند و دارای حرکات ریتمیک می باشد که به همراه موزیک انجام می شود.
زومبا: ورزش زومبا به عنوان یک نوع رقص شناخته شده است که ترکیبی از رقص لاتین و ایروبیک است که باعث کاهش وزن می شود.
پیلاتس: این تمرین یک ورزش تخصصی است که عضلات عمقی بدن را درگیر می کند و بر ذهن و تفکر تاثیر می گذارد.
تمرینات مقاومتی هوازی: تمریناتی از جمله اسکوات، شنا، پل باسن و پلانک از جمله ورزش های هوازی است که در خانه قابل اجرا است.

ورزش هوازی در فضای باز

برخی ورزش ها امکان این را ندارند که در فضای بسته انجام شوند و نیاز به فضای باز و آزاد دارند. همچنین برخی از آن ها همانند شنا و قایقرانی نیازمند به یک فضای مخصوص خود می باشند. البته یکی از فوایدی که ورزش هوازی در فضای باز دارد، آن است که باعث نشاط و انگیزه در فرد می شود و اکسیژن کافی به فرد می رسد. تمرین هایی که مناسب فضای باز است در این قسمت قرار دارند.

پیاده روی: آسان ترین ورزش هوازی پیاده روی است که در لاغری و کاهش وزن تاثیر به سزایی دارد و ضربان قلب را افزایش می دهد.
دوچرخه سواری: این ورزش فشار کمتری نسبت به دویدن به زانو وارد می کند و باعث می شود در زمان رکاب زدن، اکسیژن توسط قلب و جریان خون به عضلات برسد.
دویدن آرام: ورزش دو به صورت آرام در تقویت قلب و ریه موثر می باشد. همچنین کالری سوزی بالایی دارد و باعث می شود زمان دویدن بیشتر شود.
تنیس: در تنیس ضربان قلب افراد بالا می رود و انرژی زیادی صرف می شود. چرا که ترکیبی از دویدن و حرکات سریع است. در نتیجه سبب افزایش سرعت بدنی افراد می شود.
فوتبال: این ورزش شامل دویدن و پرش است که سبب می شود ظرفیت استقامت قلب و ریه افزایش پیدا کند. همچنین در تقویت عضلات و استخوان ها نقش دارد.
شنا: شنا کردن در تقویت عضلات قلب، ریه و گردش خون تاثیر می گذارد. این ورزش تمام عضلات بدن را درگیر می کند؛ اما فشار کمی به مفاصل وارد می شود.
قایقرانی: این ورزش به طور کلی عضلات بالاتنه و پاها را درگیر می کند و استقامت بدنی فرد را افزایش می دهد. در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند.
کوهنوردی: جز تمرینات هوازی سخت به شمار می رود. این ورزش در تقویت قلب، ریه و پاها موثر است.

ورزش هوازی در باشگاه

انجام تمرینات هوازی در باشگاه باعث می شود حرکات کنترل شده و دقیق باشند. در نتیجه زمان و میزان کالری بر اساس برنامه پیش رود. به همین دلیل افراد می توانند بر اساس شرایط خود، تمرینات دقیقی را انجام دهند. همچنین در مدت زمان کوتاه ورزش های متنوعی انجام می شود. یکی از مزایای دیگر ورزش در باشگاه را می توان به زیر نظر گرفتن افراد توسط مربیان اشاره داشت. چرا که باعث می شود تمرینات به طور صحیح انجام شوند. ورزش های هوازی در باشگاه شامل تمرینات زیر می شوند.

تردمیل: کسانی که شرایط پیاده روی در فضای باز را ندارند، با استفاده از تردمیل می توانند به راحتی و دقیق به تمریناتی از جمله پیاده روی، دویدن و تمرین در شیب بپردازند.
دوچرخه ثابت: با استفاده از دوچرخه ثابت، عضلات پا درگیر می شوند و افراد به وسیله ی آن می توانند بدون هیچ مانعی به طور مکرر رکاب بزنند.
الپتیکال: این دستگاه به طور هم زمان عضلات بالاتنه و پایین تنه را درگیر خود می کند. همچنین فشار وارد شده به زانو کم می باشد.
روئینگ: دستگاه روئینگ مشابه ورزش قایقرانی است و در درگیر کردن عضلات بالاتنه، شکم و قسمتی از پاها موثر است.
استپر ورزشی: این دستگاه مشابه پله است و افراد با استفاده از آن می توانند ضربان قلب خود را بالا ببرند.

شاخص های مهم برای تمرینات کاردو

یک پارامتری کاربردی برای تشخیص این مسئله وجود دارد تا بتوانید متوجه شوید بهینه تمرین میکنید یا نه؟ این پارامتر شدت نفس کشیدن شماست. اگر تمرینتان را درست انجام دهید باید در اوج تمرین نیز بتوانید آهسته صحبت کنید. اگر سرعت نفس های شمنا آنقدر زیاد است که نمیتوانید صحبت کنید پس فشار بیش از حدی به خود و قلب خود آورده اید.

البته این پارامتر خیلی دقیق و متناسب برای همه افراد نیست. اگر میخواهید تمرین خود را به درستی پایش کنید بهترین پیشنهاد استفاده از ساعت هوشمند است. با استفاداه از ساعت های هوشمند میتوانید میزالن ضربان قلب، کالری، مسافت، تعداد قدم ها و پارامتر های بیشتری را به دقت بررسی نمایید.

معروف ترین ورزش های هوازی

جالب است بدانید یکی از بهترین، پرطرفداری ترین و دور از آسیب ترین دستگاه ها برای تمرینات هوازی دوچرخه اسپینینگ است. در مقاله ورزش هوازی با اسپینینگ میتوانید بیشتر در این مورد بخوانید.

دو

دویدن، از رایج ترین و محبوب ترین تمرینات کاردیو یا استقامتی است که نیاز به وسیله خاصی ندارد. ورزشکار برای دویدن اصولی میتواند هر روز مسافتی را مشخص نموده و تلاش کند طوری تمرین را انجام دهد که بتواند بدون تجربه ضربان قلب یا نفس نفس زدن های شدید آن مسافت را طی کند.

پیاده روی تند

در پیاده روی تند، سرعت نسبت به پیاده روی معمولی بیشتر است اما دویدن حساب نمی شود. این سرعت بیشترین سرعت پیاده روی معمولی است که بین 7 تا 9 کیلومتر می باشد. در پیاده روی تند یک پا حتما در تماس با زمین می باشد و بهتر است فرد مسیر مستقیمی را برود تا چرخش لگن وجود نداشته باشد.

اگر به دلیل آلودگی هوا و یا نزدیک نبودن منزل به فضایی مناسب برای دویدن یا پیاده روی نمیتوانید در فضای باز به این تمرینات بپردازید. خرید یک تردمیل خانگی استاندارد میتواند برای شما مناسب باشد.

دوچرخه سواری

یکی دیگر از تمرینات کاردیو، دوچرخه سواری است. این ورزش به افزایش استقامت بدنی کمک می کند. بنابراین می توان آن را جز ورزش های استقامتی نام برد. دوچرخه سواری قدرت عضلات پایین تنه و پا را بیشتر می کند و همچنین در بهبود سلامت قلب موثر می باشد.

دوچرخه سواری در فضای باز نیز محدودیت ها مخصوص به خود را دارد. اما دوچرخه های ثابت با توجه به مدل های متنوعی مانند دوچرخه نشسته پشتی دار، ایستاده یا اسپینینگ که حرفه ای ترین حالت آن است بسیاری از این محدودیت ها را رفع نموده اند.

شنا

شنا را مادر تمام ورزش ها میدانند؛ اما چرا؟ در تمرینات و ورزش های آب، ورزشکار در حین داشتن تمرینی هوازی و تقویت سیستم تنفسی و قلب و عروقی، بر روی عضلات نیز تمرکز دارند و با این تمرینات میتوانند عضله سازی فوق العاده ای داشته باشند.

همچنین ورزش های آبی به بهبود گرفتگی ها، تقویت مفاصل و تقویت ستون فقرات تاثیر فراوانی دارند. یکی از مهم ترین ویژگی های شنا نیز هماهنگی عصب و عضله است که در این ورزش بسیار مفید و بهینه انجام میشود.

الپتیکال

الپتیکال تلفیقی از پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و اسکی است. این ورزش اکثر نواحی بدن را درگیر کرده و به چربی سوزی و لاغری کمک می کند. اسکی فضایی باعث می شود در زمان تمرین فشار زیادی به زانو و سایر نقاط بدن وارد نشود. استفاده از الپتیکال خانگی در منزل برای کسانی که شرایط باشگاه رفتن را ندارند، پیشنهاد می شود.

ورزش هوازی با الپتیکال چگونه است ؟ در این مقاله راجع به این تمرین محبوب بیشتر بخوانید.

سایر ورزش ها

طناب زدن
این تمرین در افزایش استقامت بدنی فرد و هماهنگی حرکات بدن موثر است. پرش های ممتد در طناب زدن علاوه بر بالا رفتن ضربان قلب به کاهش وزن نیز کمک می کند.
ایروبیک
تمرین ایروبیک بر پایه ی اکسیژن است که بدن، آن را برای تولید انرژی در زمان تمرین نیاز دارد. این ورزش دارای حرکات ریتمیک به همراه موسیقی است.
زومبا
ورزش زومبا نوعی رقص می باشد که بر اساس حرکات پایه چهار ریتم اصلی از جمله سالسا، کومبیا، مرنگه و رگتون است. این ورزش رقص لاتینی است و جز تمرین های هوازی نیز شناخته می شود.
کوهنوردی
بالا رفتن از کوه با استفاده از وسایل مخصوص خود امکان پذیر است. در این ورزش پاها به سمت قفسه سینه به سمت بالا حرکت می کند.

اصول و نحوه ورزش هوازی

ورزش هوازی تمرین حرکتی با شدت متوسط است که در مدت زمان طولانی به طور مداوم و منظم انجام می شود که ضربان قلب را در این زمان بالا نگه می دارد. این روند به طور مکرر باید تکرار شود تا بتواند تاثیرات مثبتی بگذارد. مدت زمان و شدت آن باید نسبت به شرایط فرد، در نظر گرفته شود. مهم تر از همه افراد باید گرم کردن قبل از شروع ورزش و سرد کردن قبل از پایان تمرین را در نظر بگیرند.

در تمرینات غیر هوازی شدت تمرین زیاد است و افراد هنگام ورزش قادر به صحبت نمی باشند. اما در تمرین های هوازی شدت کمتر است و زمان طولانی تر می شود. بنابراین فشار زیادی به افراد وارد نمی شود و در زمان تمرین می توانند کوتاه صحبت کنند. محدوده ی زمانی تمرین معمولا بین 20 الی 60 دقیقه طول می کشد. در این تمرینات هوازی باید هنگام ورزش از لباس و کفش مناسب و همچنین آب کافی استفاده کرد. همچنین توجه به علائم بدن و عدم مصرف غذا پس از تمرین نکاتی است که در ورزش هوازی باید به آن توجه کرد.

چه کسانی می توانند از ورزش هوازی استفاده کنند؟

به طور کلی ورزش هوازی به دلیل شدت پایین و تمرینات متنوعی که دارد، باعث می شود اکثر افراد بتوانند از آن استفاده کنند. بنابراین این ورزش محدودیت سنی ندارد. افراد می توانند نسبت به شرایط و توانایی خود، تمرینات مختلفی را را انجام دهند. این تمرین یک ورزش پایه استقامتی است و افراد می توانند در کنار ورزش های دیگر تمرین هوازی را انجام دهند. بنابراین برای افراد زیادی قابل استفاده می باشد.

یکی از فواید اصلی ورزش هوازی این است که بسیاری از تمرینات آن، نیاز به امکانات زیادی ندارد. بنابراین باعث می شود کسانی هم که دسترسی به تجهیزات ندارند، بتوانند به راحتی ورزش هوازی را انجام دهند. اما افرادی که مشکل قلبی، تنفسی، فشار خون بسیار بالا و مشکلات مفصلی شدید دارند بهتر است این ورزش را انجام ندهند.

چرا باید از ورزش هوازی استفاده کرد؟

بدن افراد نیاز به فعالیت و حرکت دارد. ورزش هوازی که با تکرار و استمرار انجام می شود به افزایش قدرت و استقامت فرد کمک می کند. این ورزش دارای تمام فعالیت هایی می باشد که سیستم مصرف اکسیژن و ضربان قلب را بالا می برد و ریه و تنفس را درگیر می کند. بنابراین ورزش هوازی کمک می کند تا کسانی که از ابتدا ورزش نکردند بتوانند با این تمرینات هوازی کم فشار شروع کنند.

همچنین برای کسانی که از قبل دچار آسیب دیدگی شدند، این ورزش پیشنهاد می شود. اما نوع تمرین باید زیر نظر متخصص باشد. بنابراین می توان گفت این ورزش کمترین میزان فشار و خطر آسیب را دارد که باعث می شود همه ی افراد بتوانند از آن استفاده کنند.

فواید ورزش های هوازی

ورزش هوازی می تواند فواید بسیار زیادی برای بدن داشته باشد. این ورزش در تقویت قلب و عروق، ریه، کاهش وزن، افزایش استقامت بدن و تقویت عضلات نقش به سزایی دارد. علاوه بر آن باعث می شود که در کاهش قند و فشار خون موثر باشد. مهم تر از همه در سلامت روان فرد نیز تاثیر گذار است.

بنابراین این ورزش باعث می شود تا جریان خون در بدن بیشتر شود و متابولیسم افزایش پیدا کند و هورمون ها و سیتم های عصبی بدن تنظیم شوند. اما ورزش هوازی بیشترین تاثیر را در قسمت قلب و عروق و ریه ها دارد. چرا که این نواحی مربوط به قسمت تامین اکسیژن و گردش خون هستند و نقش عمده ای این لحظه ی انجام این تمرینات دارند.

هوازی تناوبی چیست ؟

تمرین هوازی تناوبی بستگی به شدت تمرین دارد. این ورزش به آن معناست که وقتی شدت تمرین پایین است باید به سرعت بالا برود. 1 دقیقه دویدن سریع و بلافاصله 2 دقیقه دویدن آرام یا پیاده روی جز مثال های هوازی تناوبی است. مدت زمان این نوع ورزش نسبت به هوازی معمولی کمتر است و باعث نوسان ضربان قلب می شود.

همه ای افراد از جمله مبتدیان می توانند از ورزش هوازی معمولی استفاده کنند اما هوازی تناوبی برای افراد متوسط تا حرفه ای مناسب می باشد. بنابراین این ورزش نسخه ی حرفه ای تری از ورزش هوازی معمولی است و کالری سوزی بیشتری نیز دارد.

لیست ورزش های هوازی

همان طور که در بالا به آن اشاره شد، ورزش های متنوع زیادی وجود دارند که بر اساس شدت، نوع حرکات و زمان باعث می شود عضلات مختلفی در بدن درگیر شوند و نتایج مختلفی در بدن بگذارند. برخی از این ورزش ها به همراه امکانات و برخی دیگر بدون استفاده از تجهیزات انجام می شوند. اما همه ی این تمرینات سبب افزایش ضربان قلب و بهبود قلب و ریه می شوند. در موارد زیر لیستی از تمام ورزش های هوازی نوشته شده است.

پیاده روی
تردمیل
آرام دویدن
دوچرخه سواری
دوچرخه ثابت
الپتیکال
قایقرانی
روئینگ
طناب زنی
زومبا
ایروبیک
پیلاتس
شنا
تنیس

ورزش هایی که در بالا به آن ها اشاره شد، تمرینات هوازی مختلفی هستند که افراد می توانند آن ها را بر اساس شرایط خود تمرینی را انتخاب کنند و انجام دهند.

تمرینات هوازی با کمترین امکانات

برخی تمرین های هوازی بدون استفاده از امکانات نیز امکان پذیر است. ورزش هایی از جمله پیاده روی، آرام دویدن، زومبا، دویدن درجا و حرکات کششی به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارند. همچنین تمریناتی هم مانند طناب زدن وجود دارند که با استفاده از تجهیزات کم انجام می شود. بنابراین می توان تمرینات هوازی را با کمترین امکانات انجام داد.

تفاوت تمرینات هوازی با سایر تمرینات

یکی از مهم ترین و اصلی ترین تقاوت آن، نیاز به تجهیزات کم است. اما به همین دلیل قابلیت استفاده در مکان های مختلفی را دارد. حرکات این نوع تمرین به طور پیوسته و ریتمیک است. از تفاوت های اصلی تمرینات هوازی سرعت و شدت آن است که در این تمرین نسبت به ورزش های غیر هوازی کمتر است. بنابراین شدت و سرعت تمرین های غیر هوازی شدید تر و بیشتر می باشد. تنوع بالای تمرینات این نوع ورزش و همچنین قابلیت استفاده ی آن برای اکثر افراد باعث شده است تا محبوبیت بسیار زیادی برای ورزشکاران داشته باشد.

جمع بندی

به طور کلی ورزش هوازی یک ورزش مادر است و به دلیل شدت کم و سهولتی که نسبت به سایر ورزش ها دارد برای همه ی افراد از مبتدی تا پیشرفته مناسب می باشد. این تمرین به منظور تقویت عملکرد سیستم تنفسی و بهبود جذب اکسیژن است و به هماهنگی ذهن و بدن کمک می کند. در انجام ورزش های هوازی ضربان قلب بالا می رود. شدت تمرینات این ورزش کنترل شده و کم است اما زمان آن نسبت به ورزش های غیر هوازی بیشتر می باشد.

ورزش هوازی قابلیت تمرین در محل های مختلف از جمله خانه، فضای بسته، فضاز باز و باشگاه را دارد. همچنین نیاز به تجهیزات کم در تمرینات از ویژگی های مثبت آن محسوب می شود. هوازی شامل تمرینات متنوعی می شود و افراد نسبت به شرایط خود می توانند تمرین مناسب خود را انتخاب کنند. چرا که هر یک دارای فواید منحصر به فردی می باشد. اما هر یک از آن ها باید بر اساس اصول درست انجام شوند تا نتیجه ی مثبتی داشته باشند.

سوالات متداول FAQ

ورزش هوازی چیست؟
ورزش هوازی تمرینی با شدت متوسط و مدت زمان طولانی است که باعث تقویت قلب، ریه و مصرف بهتر اکسیژن می شود.
ورزش هوازی چه تفاوتی با تمرینات غیر هوازی دارد؟
در ورزش هوازی شدت کمتر و زمان تمرین بیشتر است و فرد می تواند هنگام تمرین صحبت کند.
آیا ورزش هوازی برای همه مناسب است؟
بله، اما افراد دارای بیماری قلبی، تنفسی یا مشکلات شدید مفصلی باید با پزشک مشورت کنند.
بهترین ورزش هوازی برای مبتدیان چیست؟
پیاده روی، پیاده روی تند و دوچرخه ثابت بهترین گزینه برای افراد مبتدی هستند.
آیا می توان ورزش هوازی را در خانه انجام داد؟
بله، تمریناتی مثل طناب زدن، ایروبیک، زومبا و حرکات مقاومتی در خانه قابل انجام هستند.
ورزش هوازی در فضای باز چه مزیتی دارد؟
باعث افزایش نشاط، دریافت اکسیژن بیشتر و انگیزه بالاتر برای تمرین می شود.
بهترین دستگاه های هوازی باشگاهی کدام اند؟
تردمیل، دوچرخه ثابت، الپتیکال و روئینگ از مؤثرترین دستگاه های هوازی هستند.
شدت مناسب ورزش هوازی چگونه تشخیص داده می شود؟
اگر هنگام تمرین بتوانید آهسته صحبت کنید، شدت تمرین مناسب است.
مدت زمان استاندارد ورزش هوازی چقدر است؟
بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه بسته به سطح آمادگی جسمانی فرد.
آیا ورزش هوازی به کاهش وزن کمک می کند؟
بله، با افزایش کالری سوزی و متابولیسم به کاهش وزن کمک می کند.
هوازی تناوبی چیست؟
تمرینی است که شدت آن به صورت متناوب بین بالا و پایین تغییر می کند.
آیا ورزش هوازی برای سلامت قلب مفید است؟
بله، مهم ترین فایده آن تقویت سیستم قلبی-عروقی است.
آیا ورزش هوازی به مفاصل آسیب می زند؟
بسیاری از تمرینات هوازی مانند شنا و الپتیکال فشار کمی به مفاصل وارد می کنند.
قبل و بعد از ورزش هوازی چه نکاتی مهم است؟
گرم کردن، سردکردن، نوشیدن آب و استفاده از کفش مناسب ضروری است.
آیا می توان ورزش هوازی را کنار تمرینات دیگر انجام داد؟
بله، ورزش هوازی یک تمرین پایه و مکمل سایر ورزش هاست.