رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک الگوی غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن را وارد حالت کتوز می کند تا بیشتر از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. رژیم کتوژنیک و ورزشهای هوازی می توانند در کنار هم به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی کمک کنند، اما میزان و شدت ورزش باید متناسب با شرایط فرد باشد.

رژیم کتوژنیک رژیمی کم کربوهیدرات و پرچرب است که بدن را برای تأمین انرژی بیشتر از چربی ها به جای کربوهیدرات ها هدایت می کند.

رژیم کتوژنیک و ورزشهای هوازی

رژیم غذایی کتوژنیک این روزها در دنیای کاهش وزن سر و صدای زیادی ایجاد کرده است این برنامه غذایی بسیار کم کربوهیدرات بوده و با چربی و پروتئین نسبتا بالا در برخی موارد فایده خیلی زیادی دارد و با کاهش سطح گرسنگی موجب لاغری شما خواهد شد؛ اما رابطه رژیم کتوژنیک و ورزش چگونه است؟

ایا میتوانیم با رژیم کتو ورزش کنیم؟

هیچ منعی برای انجام ورزش دراین رژیم وجود ندارد. ورزش می‌تواند به‌عنوان مکملی در کنار رژیم کتوژنیک قرار بگیرد.

ورزش در رژیم کتوژنیک می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد؛ اما درست مثل هر رژیم دیگری، این رژیم هم ملاحظات خاص خود را دارد و باید از آن‌ها آگاه باشید و رعایت‌شان کنید؛ از جمله انتقاداتی که به این برنامه غذایی وجود دارد تحلیل رفتن عضلات هست که میتوان با تمرینهای ورزشی هدفمند از ان جلوگیری کرد.

استفاده از تجهیزات ورزشی هوازی درکنار رژیم کتوژنیک

امروزه استفاده از تجهیزات ورزشی هوازی از جمله تردمیل، دوچرخه ثابت، الپتیکال و … طرفدارهای زیادی پیدا کرده اند. به خصوص انواع خانگی این تجهیزات به دلیل مزایای بسیار زیادشان بسیار مورد توجه افرادی که به دنبال یک سبک زندگی سالم و به روز هستند قرار گرفته است.

 بسیاری از افرادی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند، پیاده روی منظم را هم در برنامه روزانه خود دارند تا هم سلامتی و روحیه بهتری داشته باشند و هم کاهش وزن بیشتری تجربه کنند.

پیاده روی نوعی ورزش کم شدت است که می‌تواند به راحتی در برنامه روزانه شما گنجانده شود. پیاده روی و دویدنهای سبک یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب به شکل کنترل شده وهدفمند و سوزاندن کالری و چربی سوزی است. اما از این‌ها بهتر، پیاده روی و دویدن به بهبود خلق و خو و کاهش سطح استرس افراد همچنین کاهش سطح کورتیزول هم کمک می‌کند. پایین امدن سطح کورتیزول در افراد نسبت مستقیمی با روند کاهش وزن دارد.

تمرین با تردمیل و رژیم کتو

 انتظار میرود تمرین منظم با تردمیل و سایر تجهیزات ورزشی هوازی باشگاهی و یا خانگی تاثیر زیادی روی روند کالری سوزی و کاهش وزن داشته باشد اما این موضوع به عوامل مختلفی مثل وزن اولیه شما، مقدار کالری دریافتی‌تان، مقدار و شدت تمرین و همچنین استفاده از تجهیزات ورزشی استاندارد و با کیفیت دارد.

اگر بخواهیم دقیق‌تر به این موضوع نگاه کنیم، یک فرد بسته به سرعت و وزن بدن خود می‌تواند در هر یک و نیم کیلومتر پیاده روی حدود ۱۰۰ کالری بسوزاند. این بدان معناست که اگر یک ساعت با سرعت متوسط حدود ۶ کیلومتر پیاده‌روی کنید، می‌توانید حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بسوزانید.

به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن باید در نقصان کالری باشید یعنی کمتر از نیاز بدنتان کالری دریافت کنید.اگر فعالیت انتخابی شما پیاده روی است و شما در پیاده‌روی تازه‌کار هستید، بهتر است با پیاده‌ روی‌‌های کوتاه‌ شروع کنید و به تدریج با قوی‌تر شدن، مدت و شدت پیاده روی‌تان را افزایش دهید.

همچنین اگراز تجهیزات ورزشی مثل تردمیل استفاه میکنید میتوانید علاوه بر افزودن سرعت و انجام دویدنهای سبک و با افزایش شیب دستگاه شدت تمرین و چربی سوزی را افزایش دهید. البته به خاطر داشته باشید در رژیم غذایی کتوژنیک فعالیتهای شدید توصیه نمیشود که به راحتی میتوان با تجهیزات استاندارد ورزشی شدت و سرعت تمرین را کنترل نمود تا فشار زیادی بر بدن تحمیل نشود.

ورزش هیت و رزیم کتوزنیک

وقتی صحبت از ورزش هیت با شدت بالا میشود یعنی تمرین سخت و دشواری را پیش‌رو دارید. انرژی اکثر تمارین ویا فعالیتهایی که نیاز به انفجارهای کوتاه و شدید دارند توسط کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید، تأمین می‌شود. این در حالی است که وقتی شما در رژیم کتو هستید، بدن‌تان در حالت کتوز قرار می‌گیرد، یعنی حالتی که به جای کربوهیدرات، در حال سوزاندن چربی برای انرژی هستید.

به عبارت ساده‌ تر بدن شما در رژیم کتوژنیک به جای کربوهیدرات، چربی می‌سوزاند؛ اما چربی‌ها به‌عنوان منبع سوخت، به آسانی کربوهیدرات‌ها سوزانده نمی‌شوند، در نتیجه زمانی‌که شما در این رژیم هستید، بهتر است که تمریناتی با شدت پایین انجام دهید که برای موقعیت‌تان مناسب‌تر و بهتر است.

بنابراین دقت در شدت و سرعت تمرین در این سبک زندگی بسیار مهم و حیاتی میباشد زیرا اگر بیش از حد به بدن فشار وارد شود با تحلیل عضلات رو به رو میشویم که کابوس اکثر افرادی است که کتوژنیک  را به عنوان سبک زندگی خود برای طولانی مدت و یا حتی کوتاه مدت بر میگزینند. با این اوصاف کاربرد و اهمیت استفاده از تجهیزات استاندارد ورزشی که بتوان به راحتی ضربان قلب را حین تمرین رصد کرد اهمیت زیادی پیدا میکند. زیرا کنترل شدت تمرین در سبک غذایی کتو بسیار مورد توجه است چون با سلامتی فرد و حفظ عضلات که به عنوان سرمایه ای ارزشمند در نظر گرفته میشود رابطه مستقیم دارد.

تغذیه قبل از تمرین در رژیم کتوژنیک

توصیه می شود قبل از شروع تمرین یک وعده غذایی کوچک یا میان‌وعده غنی از پروتئین و چربی‌های سالم مانند یک تخم مرغ آب‌ پز برای ترمیم عضلات یا یک مشت از اجیل های مجاز در کتو، اووکادو، میوه های مجاز یا مقدار کمی روغن ام سی تی را مصرف کنید. این وعده کوچک به بدن شما کمک می‌کند تا سوخت مورد نیاز برای تمرین را تامین کنید. مصرف مقدار کمی چربی باعث تامین انرزی به صورت پایدار خواهد شد. همچنین مصرف الکترولایت ها برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و خستگی بسیار مفید خواهد بود.

موضوع مهم دیگر در سبک غذایی کتوژنیک نوشیدن اب به میزان کافی هست. همیشه یکی از عوارض رژیم کتوژنیک، یبوست است؛ چرا که در این رژیم شما فیبر دریافت نمی‌کنید، بنابراین بسیار محتمل است که دچار یبوست شوید بنابراین با نوشیدن اب به مقدار کافی از این عارضه ناخوشایند جلوگیری کنید.

یک فرد کتو چگونه ورزش کند؟

یک برنامه تمرینی مناسب برای دوران کتو باید تعادل بین چربی‌سوزی، استقامت و حفظ عضله را برقرار کند. برای نمونه میتوان از برنامه زیر برای اکثر افراد بهره برد:

• روز اول: تمرین قدرتی کل بدن با شدت متوسط
• روز دوم: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین هوازی مثل پیاده‌روی سریع با تردمیل یا دوچرخه ثابت یا الپتیکال
• روز سوم: تمرین مقاومتی با تمرکزبیشتر بر عضلات بالا تنه
• روز چهارم: تمرینات کششی برای افزایش انعطاف بدن
• روز پنجم: تمرین قدرتی با تمرکز بر عضلات پایین تنه
•  روز ششم: تمرین با تردمیل یا سایرتجهیزات هوازی به صورت کم‌فشار برای ریکاوری
• روز هفتم: استراحت کامل

این برنامه شدت بالایی ندارد، اما برای برنامه غذایی کتوژنیک مناسب است و بدون تجربه ناخوشایند افت انرژی تجربه بهتری از چربی سوزی  را فراهم میکند.

سخن پایانی

کتوژنیک یک رژیم رایج با کربوهیدرات بسیار کم و پروتئین متوسط و چربی بسیار فراوان است. این رژیم با کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی باعث کاهش وزن شما خواهد شد.

ترکیب رژیم کتوژنیک با ورزش می‌تواند نتایج فوق‌العاده‌ای در چربی‌سوزی و بهبود عملکرد جسمی ایجاد کند، اما این موفقیت تنها زمانی به دست می‌آید که بدن فرصت ریکاوری و تطابق داشته باشد.

انتخاب تمرینات مناسب، توجه به الکترولیت‌ها، تغذیه صحیح قبل و بعد از ورزش و اجتناب از تمرینات بسیار شدید همه به سازگاری بهتر بدن کمک می‌کنند.

درباره انجام تمرینات ورزشی در رژیم کتوژنیک اختلاف نظرهایی وجود دارد؛ ولی در کل انجام ورزش سبک و با شدت پایین در این رژیم توصیه می‌شود.